De volta ao desafio pessoal #VidaSaudável

Comecei meu planejamento de vida saudável em junho de 2013, após me assustar com meus exames de sangue. Desde então eu estava me controlando, fazendo uma alimentação saudável e balanceada e praticando atividade física.
Mas com o início da faculdade e falta de tempo eu comecei a sabotar algumas partes da dieta, depois de julho quando minha tia ficou internada e precisamos desorganizar toda a casa aí que chutei o pau da barraca e entrei de cara nas gordices que estava evitando há ano. Resultado: estou morrendo de medo de voltar no médico e refazer os exames porque eu sei que “deu ruim”.
Mas sem desespero porque eu já tenho a chave mágica para voltar aos trilhos e vou aproveitar o fim do curso de francês para me organizar melhor neste sentido. Neste início de ano já começo com a dieta e atividade física e espero não levar um choque quando voltar ao médico (tenho que voltar em fevereiro), mas acho que em um mês consigo reverter a situação, certo?
Pensei em fazer um desafio para os leitores do blog que também desejam seguir uma vida mais saudável, mas ao invés disso, vou dando algumas dicas e mostrando meu progresso.
Alguém topa mudar de hábitos?
vida-saudavel
Vamos lá, é necessário criar uma rotina e alimentação e exercícios físicos. Uma rotina leva em média 3 meses até se transformar em hábito, então teremos que nos manter firme e forte nos próximos 90 dias para não cairmos em tentação. Serão os mais difíceis, eu juro.
Eu tenho problema de colesterol alto, pressão alta, diabetes e aneurisma na família, então eu preciso de acompanhamento médico constante para medir as taxas e saber se está tudo bem. Faço exames de sangue de 4 em 4 meses e evito comer besteiras. Minha sugestão é que você procure um médico ou nutricionista para te indicar a melhor dieta para você.
A dieta que eu faço NÃO é para emagrecer, apenas para manter hábitos mais saudáveis e melhorar a qualidade de vida. Quem quiser me seguir fique ciente disto.
Postarei informações da minha dieta e darei algumas orientações gerais que eu aprendi em minhas consultas, nos meus estudos pessoais sobre nutrição e nas aulas de nutrição da faculdade. As orientações gerais e dicas todos podem seguir, as específicas da minha dieta pergunte para o profissional que te acompanha se você pode fazer ou não (ou siga por sua conta e risco).
Farei progressões e ajustes por semana e conto como tem sido.
Alimentação saudável

Semana 1:

Se vamos começar, que seja agora, certo? Aproveite que amanhã é segunda-feira, primeiro dia útil do mês, ânimo para começar o ano novo com vida nova e vamos nos jogar de cabeça no projeto.
Esta é uma semana de adaptação, então ou você ama ou você odeia, mas o importante é seguir com o planejamento.

dica

O que fazer?

  • Pese-se e anote o peso;
  • Faça um diário com tudo o que comer, inclusive o horário e onde comeu;
  • Elimine farinha branca e açúcar da sua vida;
  • Faça 30 minutos de atividade física, pelo menos em 5 dias distintos;

Não tenha medo da balança

Ela não vai te morder, nem é um objeto mau. Pese-se sempre na mesma balança, no mesmo horário, uma vez por semana.
Nada de ficar se pesando diariamente ou parar em toda farmácia para se pesar.
Tenha uma balança (pode ser a da farmácia perto da sua casa, o importante é se pesar nela) e acompanhe o seu peso por ela.
Mesmo minha dieta não sendo para emagrecimento, é óbvio que vou perder peso e quem seguir também vai.

Diário de alimentação

A anotação do que se come é importante para saber onde estamos exagerando. Coloque a quantidade do alimento também. Esta é mais uma semana de avaliação para corrigirmos os erros e melhorar, aos poucos vamos aprimorando o cardápio, com calma.

Ficar longe dos pós brancos é a melhor solução

Farinha branca é um carboidrato simples, que é facilmente transformada em açúcar (glicose) e absorvida pelo nosso corpo. Todos os carboidratos (simples e compostos) que ingerimos são transformados em açúcar pelo organismo para nos dar energia.
Quando as moléculas de glicose passam dos intestinos para a corrente sanguínea, o pâncreas produz o hormônio da insulina, ela avisa às células de que é necessário absorver a glicose. Assim que as células do corpo assimilam a glicose, os níveis de insulina no sangue voltam ao normal.
A farinha branca (e outros carboidratos simples – mais à frente eu falo mais sobre eles) e o açúcar são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea. Esses alimentos são maus carboidratos e possuem um alto índice glicêmico, ou seja, a absorção deles é tão rápida que elevam as taxas de insulina, a longo prazo isso que podem causar danos à saúde.
Eu gosto de eliminar de vez o açúcar e a farinha branca, porque eles são viciantes, mas depois de um tempo sem comer você não sentirá a falta desses alimentos.
Eu não gosto de adoçante e tomo tudo sem açúcar, café, chás, sucos, etc. Gosto de sentir o gosto do alimento natural, mas se você sente muita falta do doce, utilize um adoçante (aconselho stevia).
A farinha branca eu substituo pela integral. Eu como pães com farinha integral. Na hora de comprar o pão de forma observo no rótulo dos ingredientes se o primeiro a constar é a farinha integral.
Nos rótulos o primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade. Tem muito produto no mercado se passando por integral, mas possui a farinha de trigo enriquecida com ferro (= farinha branca) como principal ingrediente. Compre o que constar farinha integral no primeiro ingrediente.

Atividade física, sim!

Eu sou um pouco sedentária e odeio me exercitar, mas eu faço caminhada, vou andando devagar e com quando o meu organismo começa a se acostumar com a atividade vou aumentando a velocidade. Os 30 minutos diários podem ser divididos 3x de 10 minutos (o tempo mínimo é 10 minutos, então sem enrolar). Não tem mais desculpa de falta de tempo, faz 10 minutos de manhã, 10 minutos à tarde e 10 minutos à noite. Não vai doer.

running

O que eu vou fazer:

– Me pesar e fotografar meus pratos (pode utilizar a foto no lugar das anotações, o importante é registra o que se come);
– Consumir alimentos com farinha de trigo integral E arroz integral;
– Parar de tomar sucos e refrigerante. No lugar? Muita água e chás. Tudo sem açúcar, claro;
– Caminhar todo dia por 30 minutos (enquanto assisto às minhas séries preferidas).

Imagens: MorgueFile e Flickr

Veja também

7 Comentários

  1. Lendo o post, eu lembrei de um post que li há um tempo aqui, onde tu indicava um site que ajudava a gente a controlar a quantidade de calorias que ingeríamos. Super legal!

    Recentemente achei um aplicativo semelhante. O app é o MyFitnessPal.

    Esperto que dê tudo certo pra ti e esteja tudo bem. Vou aproveitar as tuas dicas…

    Bjs!

  2. Eu tô correndo dia sim, dia não, mas 30 minutos só (geralmente é metade corrida e metade caminhada, ainda não aguento muito mais do que isso) mas já senti diferença no meu pique.
    Depois que passei a noite do Natal internada por uma infecção no estômago, eu tô cuidando muito mais do que como. Cortei totalmente embutidos e tenho evitado carne (eu já não gosto de carne, comia por comer, quero ver se extinguo de vez). Tô sentindo meu organismo funcionando melhor. Já não coloco açúcar no café, chá ou suco há uns seis meses e não sinto a mínima falta mas a farinha branca é minha perdição. Tentei cortar de vez e não rolou, tô tentando reduzir. Já não como arroz, mas adoro, sei lá, pastel de forno… pão (se bem que este como integral)…
    Só sei que com esse susto eu percebi que tinha que mudar e tô fazendo o possível pra isso.
    Quero acompanhar o que vc tem feito até pra me inspirar tbm :)
    Beijo!

    1. Vai aos poucos substituindo por farinha integral. Eu não estava sentindo falta, mas é só voltar a comer que vicia, né? Hehehe
      Tente se inspirar nos posts sim, vou falar de muita coisa legal.
      Bjs

  3. É realmente uma pena estar lendo esse post hoje, que aliás, devo dizer que adorei encontrar esse tipo de assunto por aqui. Estou procurando manter minha saúde equilibrada, nos últimos tempos, uma ansiedade de outro mundo tomou conta de mim e nem preciso falar, né? Penso em comer 24 horas. Meus pais estão querendo emagrecer e consequentemente estão optando por produtos integrais, light e diet. Não sou fã, tanto que são poucos que consigo comer sem problemas, mas acredito que seja só uma questão de costume. Outro problema que sempre me incomodou e ainda não tomei providências, é o sedentarismo. Abomino academia ou qualquer exercício físico. No entanto é algo necessário, nem que seja como disse, só 30 min, 5 dias na semana. Acredito que essa semana tomo coragem para encarar a academia. Visitarei os outros posts para ler mais dicas.

    1. Odeio academia, mas tenho um simulador de caminhada. Comecei com 30 minutos e fui aumentando. Agora faço 1h. Fico mexendo no tablet, celular e assistindo séries. Quando vejo já caminhei uma hora :D
      Faça atividade física com uma amiga, pode ser mais fácil do que ir sozinha. Uma motiva a outra a não desmotivar