Comecei meu planejamento de vida saudável em junho de 2013, após me assustar com meus exames de sangue. Desde então eu estava me controlando, fazendo uma alimentação saudável e balanceada e praticando atividade física.
Mas com o início da faculdade e falta de tempo eu comecei a sabotar algumas partes da dieta, depois de julho quando minha tia ficou internada e precisamos desorganizar toda a casa aí que chutei o pau da barraca e entrei de cara nas gordices que estava evitando há ano. Resultado: estou morrendo de medo de voltar no médico e refazer os exames porque eu sei que “deu ruim”.
Mas sem desespero porque eu já tenho a chave mágica para voltar aos trilhos e vou aproveitar o fim do curso de francês para me organizar melhor neste sentido. Neste início de ano já começo com a dieta e atividade física e espero não levar um choque quando voltar ao médico (tenho que voltar em fevereiro), mas acho que em um mês consigo reverter a situação, certo?
Pensei em fazer um desafio para os leitores do blog que também desejam seguir uma vida mais saudável, mas ao invés disso, vou dando algumas dicas e mostrando meu progresso.
Alguém topa mudar de hábitos?
vida-saudavel
Vamos lá, é necessário criar uma rotina e alimentação e exercícios físicos. Uma rotina leva em média 3 meses até se transformar em hábito, então teremos que nos manter firme e forte nos próximos 90 dias para não cairmos em tentação. Serão os mais difíceis, eu juro.
Eu tenho problema de colesterol alto, pressão alta, diabetes e aneurisma na família, então eu preciso de acompanhamento médico constante para medir as taxas e saber se está tudo bem. Faço exames de sangue de 4 em 4 meses e evito comer besteiras. Minha sugestão é que você procure um médico ou nutricionista para te indicar a melhor dieta para você.
A dieta que eu faço NÃO é para emagrecer, apenas para manter hábitos mais saudáveis e melhorar a qualidade de vida. Quem quiser me seguir fique ciente disto.
Postarei informações da minha dieta e darei algumas orientações gerais que eu aprendi em minhas consultas, nos meus estudos pessoais sobre nutrição e nas aulas de nutrição da faculdade. As orientações gerais e dicas todos podem seguir, as específicas da minha dieta pergunte para o profissional que te acompanha se você pode fazer ou não (ou siga por sua conta e risco).
Farei progressões e ajustes por semana e conto como tem sido.
Alimentação saudável

Semana 1:

Se vamos começar, que seja agora, certo? Aproveite que amanhã é segunda-feira, primeiro dia útil do mês, ânimo para começar o ano novo com vida nova e vamos nos jogar de cabeça no projeto.
Esta é uma semana de adaptação, então ou você ama ou você odeia, mas o importante é seguir com o planejamento.

dica

O que fazer?

  • Pese-se e anote o peso;
  • Faça um diário com tudo o que comer, inclusive o horário e onde comeu;
  • Elimine farinha branca e açúcar da sua vida;
  • Faça 30 minutos de atividade física, pelo menos em 5 dias distintos;

Não tenha medo da balança

Ela não vai te morder, nem é um objeto mau. Pese-se sempre na mesma balança, no mesmo horário, uma vez por semana.
Nada de ficar se pesando diariamente ou parar em toda farmácia para se pesar.
Tenha uma balança (pode ser a da farmácia perto da sua casa, o importante é se pesar nela) e acompanhe o seu peso por ela.
Mesmo minha dieta não sendo para emagrecimento, é óbvio que vou perder peso e quem seguir também vai.

Diário de alimentação

A anotação do que se come é importante para saber onde estamos exagerando. Coloque a quantidade do alimento também. Esta é mais uma semana de avaliação para corrigirmos os erros e melhorar, aos poucos vamos aprimorando o cardápio, com calma.

Ficar longe dos pós brancos é a melhor solução

Farinha branca é um carboidrato simples, que é facilmente transformada em açúcar (glicose) e absorvida pelo nosso corpo. Todos os carboidratos (simples e compostos) que ingerimos são transformados em açúcar pelo organismo para nos dar energia.
Quando as moléculas de glicose passam dos intestinos para a corrente sanguínea, o pâncreas produz o hormônio da insulina, ela avisa às células de que é necessário absorver a glicose. Assim que as células do corpo assimilam a glicose, os níveis de insulina no sangue voltam ao normal.
A farinha branca (e outros carboidratos simples – mais à frente eu falo mais sobre eles) e o açúcar são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea. Esses alimentos são maus carboidratos e possuem um alto índice glicêmico, ou seja, a absorção deles é tão rápida que elevam as taxas de insulina, a longo prazo isso que podem causar danos à saúde.
Eu gosto de eliminar de vez o açúcar e a farinha branca, porque eles são viciantes, mas depois de um tempo sem comer você não sentirá a falta desses alimentos.
Eu não gosto de adoçante e tomo tudo sem açúcar, café, chás, sucos, etc. Gosto de sentir o gosto do alimento natural, mas se você sente muita falta do doce, utilize um adoçante (aconselho stevia).
A farinha branca eu substituo pela integral. Eu como pães com farinha integral. Na hora de comprar o pão de forma observo no rótulo dos ingredientes se o primeiro a constar é a farinha integral.
Nos rótulos o primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade. Tem muito produto no mercado se passando por integral, mas possui a farinha de trigo enriquecida com ferro (= farinha branca) como principal ingrediente. Compre o que constar farinha integral no primeiro ingrediente.

Atividade física, sim!

Eu sou um pouco sedentária e odeio me exercitar, mas eu faço caminhada, vou andando devagar e com quando o meu organismo começa a se acostumar com a atividade vou aumentando a velocidade. Os 30 minutos diários podem ser divididos 3x de 10 minutos (o tempo mínimo é 10 minutos, então sem enrolar). Não tem mais desculpa de falta de tempo, faz 10 minutos de manhã, 10 minutos à tarde e 10 minutos à noite. Não vai doer.

running

O que eu vou fazer:

– Me pesar e fotografar meus pratos (pode utilizar a foto no lugar das anotações, o importante é registra o que se come);
– Consumir alimentos com farinha de trigo integral E arroz integral;
– Parar de tomar sucos e refrigerante. No lugar? Muita água e chás. Tudo sem açúcar, claro;
– Caminhar todo dia por 30 minutos (enquanto assisto às minhas séries preferidas).

Imagens: MorgueFile e Flickr