Desafio #VidaSaudável – Semana 2

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Como passaram a primeira semana do desafio? Tudo certo?
Após 7 dias de iniciado o desafio já podemos nos pesar de novo, mas é como a dieta não é para emagrecer, não vamos ficar paranoicos com isso. Só anotem o peso para manter um controle. O peso será perdido a médio e longo prazo.
Nesta segunda semana vamos corrigir a alimentação. Lembra das anotações (ou fotos) que eu falei na semana passada? Então, vamos pegar aqueles dados e comparar com o guia de alimentação saudável.
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Os hábitos saudáveis são:
1. Fazer pelo menos 5 refeições no dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar).
2. Consumir 6 porções de cereais (arroz, milho, etc), tubérculos (batata) e raízes (aipim). Dê preferência aos grãos integrais.
3. Coma 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Coma feijão com arroz 5 vezes por semana. Essa combinação é uma ótima fonte de proteínas.
5. Consuma 3 porções de leites e derivados e uma porção de carnes ou ovos. Lembre-se de retirar a gordura das carnes e a pele das aves antes de iniciar o preparo.
6. Consuma no máximo uma porção de óleos vegetais, manteiga, margarina ou azeite.
7. Evite refrigerantes, alimentos industrializados e doces em excesso.
8. Diminua a quantidade de sal dos alimentos
9. Beba pelo menos 2 litros de água por dia
10. Pratique 30 minutos de atividade física por dia

Conseguiu visualizar onde foram os excessos na sua dieta e onde precisa adaptar?
Como eu preciso controlar meu índice glicêmico e sou alérgica a leite meu cardápio ficou assim:

Café da manhã:

– 1 xícara de chá verde sem açúcar;
– 1 fatia de pão integral;
– 1 fatia de queijo frescal-minas;
– 2 fatias de peito de peru;

Lanche da manhã:

– 10 amêndoas;
– 1 goiaba;

Almoço:

– 2 colheres de sopa de arroz integral;
– 1 concha pequena de feijão;
– 1 bife de alcatra;
– salada de folhas de rúcula, alface e rodelas de tomate temperadas com azeite extra virgem e sal.
– 1 copo de suco de laranja com couve.

Lanche da tarde:

– 1 copo de vitamina de leite com redução de lactose + 2 colheres de sopa de aveia + 1 fatia de melão;

Jantar:

– Omelete de claras, cheiro verde, peito de peru e queijo;
– Salada de folhas (rúcula e alface).

Ceia:

– 1 xícara de chá de camomila;
– 4 cookies diet.

Sim, eu sei, meu cardápio não segue a pirâmide alimentar (explico no próximo post) com exatidão e eu sou a favor da redução dos carboidratos (simples) da dieta (sou entusiasta da dieta Low Carb). Então eu tento substituir por grãos integrais e consumir mais alimentos fibrosos.
Por que eu prefiro os carboidratos complexos?
O organismo gasta em média duas vezes e meia mais energia para converter os carboidratos complexos e com isso o índice glicêmico (falarei disso posteriormente) não sobe tão rápido. Ocorre uma regulação nos níveis de insulina e evita picos de glicose.
Além disso, os bons carboidratos (complexos) ricos em fibras queimam mais calorias durante a digestão e também proporcionam uma sensação de saciedade.
São carboidratos complexos: hortaliças (exceto milho e batata-inglesa), feijões, leguminosas, nozes, cereais e pães integrais.
São carboidratos simples: frutas, leite e laticínios, açúcares processados como em refrigerantes, biscoitos, bolos e pães feitos com farinha refinada.

Mas apesar das frutas serem carboidratos simples, sua ingestão é importante no dia a dia, procure comer a fruta e não tomar o suco, pois a fruta in natura contem fibra, que ajudará a diminuir a velocidade com que o organismo transforma a energia em glicose. Pode-se consumir a fruta como sobremesa ou junto com alimentos ricos em fibra, como aveia, linhaça, chia, etc.

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O desafio dessa semana é:

Fazer 5 ou 6 refeições por dia

Ao fazermos mais refeições por dia não ficamos com fome, evitamos comer exageradamente e mantemos o nível de glicose e insulina regulares.

Substituir os carboidratos simples por complexos

Conforme eu expliquei acima, mas só para frisar:
Carboidrato simples: mau
Carboidrato complexo: bom

Evitar alimentos industrializados

Comer comida de verdade! Nada melhor que um prato de comidinha caseira, quentinha e preparada com alimentos que você sabe a composição química.
Sem pensar muito, me diga qual a composição da Coca-Cola? E qual a composição de um suco de abacaxi com hortelã batido na hora?
Pois é, o suco sabemos como é feito, agora o refrigerante…

Beber 8 copos de água

Se você aumentou o consumo de fibras também precisa aumentar o consumo de água para o intestino funcionar perfeitamente.
É bom tomar água aos poucos para hidratar o organismo. Não adianta tomar os 2L de água de uma vez, que não fará efeito.
Alguns horários bons para tomar água:

Logo após acordar (para ativar os órgãos internos)
30 minutos antes das refeições (melhora a digestão)
Antes de tomar banho (ajuda a baixar a pressão sanguínea)
Antes de dormir (evita ataques do coração)
E ao fazer atividade física, a cada 15 minutos (para reidratar)

Fazer 30 minutos de atividade física

Não se pode esquecer da atividade física. Percebam que os desafios semanais se acumulam. Continue praticando atividades física, não coma açúcar, nem farinha branca e anote suas refeições.

O que eu fiz semana passada:

Vamos ser sinceros? Eu sabotei minha dieta e não segui o cardápio. Claro que praticamente excluí os carboidratos simples, as frituras e o açúcar da minha vida, mas cometi alguns deslizes.
Esta é aquela semana do mês em que acaba tudo na geladeira e ainda faltam alguns dias para a compra do mês, então desespero me definiu. Eu não encontrava nada na geladeira e sobrevivi a base de: ovo, aveia, leite sem lactose, verduras e maçã (a única fruta com baixo índice glicêmico que tinha aqui em casa).
Minhas sabotagens? Eu não caminhei 2 dias seguidos. O primeiro dia foi compensado porque eu andei de casa até o supermercado e fiz compras (andando) por mais uns 60 ou 70 minutos. No segundo dia eu não fiz porque fiquei envolvida com outras coisas e não deu tempo mesmo de parar 30 minutos para caminhar.
Eu não deveria consumir ovos mais do que 3 vezes por semana e consumi uns 6 ovos (com gema e tudo) em 2 dias.
Eu comi manga, uma fruta doce e com alto índice glicêmico porque era o único vegetal em casa.
Almocei no restaurante e comi um file de peixe (saudável) frito (nada saudável).
Fiquei curiosa com o novo Dan’up (tem um copo tão legal *_*) e tomei um (vitamina de banana – uma delícia). Não deveria por causa do açúcar.
Comi alguns waffles diet. Apesar de ser diet é industrializado e eu não deveria ter consumido.
E não registrei algumas refeições, principalmente as do restaurante porque não levei celular.
Mas fora isso não consumi arroz branco, nem refrigerante (nem zero), não comi pão com farinha branca e recusei todas as delícias que me ofereceram :D

O que eu vou fazer essa semana:

– Registrar minhas refeições (fotos);
– Consumir alimentos integrais;
– Tomar 8 copos de água (na verdade, meu copo de água é de 500ml, então irei tomar 4 copos = 2 litros);
– Caminhar por 45 minutos (aumentando meu ritmo gradativamente, tenho que voltar ao médico e desespero para recuperar a saúde me definem).

PS: ganhei um livro muito bom há um tempinho e estou usando algumas dicas dele aqui. Quem quiser ter em casa se chama: 100 dicas infalíveis para emagrecer e se manter em forma, de Fred A.Stutman, M.D., da editora Sextante.

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16 Comentários

  1. Eu queria muito conseguir ter hábitos saudáveis, minha alimentação é péssima e não pique pra atividades físicas.
    Se não estivesse tão quente aqui no RJ ia pegar suas dicas e sair pra caminhar e comer feito gente. hahaha Mas muito legal essa ideia do desafio. (:
    Beijoos

    1. Mas pode comer feito gente no calor, é até melhor :)
      Come mais frutas e saladinhas, são frescas e ajudam a refrescar ;)
      Bjs

  2. Estou começando a fazer exercícios físicos e a tomar água agora, justamente porque sei que levarei mais a sério do que tentar cortar refrigerante do meu dia a dia…
    Mas comida saudável é muito bom também, não entendo quem não come NADA de verduras e legumes!

    Cumadi, te indiquei pra tagzinha:
    http://sweetluly.expressorosa.com/tag-7-coisas/
    =*

    1. Obrigada pela indicação, cumadi ;)
      Verduras, legumes e frutas são ótimos. Mas o refri não precisa excluir de vez, só consumir menos já melhora ;)

  3. oie poly, tudo bom? tiro o chapéu para quem consegue fazer esse tipo de dieta, cortando vários alimentos que não fazem muito bem à nossa saúde… nunca fiz dieta à sério, porque esse negócio de “não poder comer isso ou aquilo” não é comigo… eu gosto de comer, então nem adianta começar a fazer, porque não dará certo! hahaha! mas eu estou controlando um pouco mais o que eu como, tentando evitar exageros e comendo menos porcaria… meu peso subiu muito do ano passado para cá, porque andei bem estressada e precisei parar todas as minhas atividades físicas… e estava muito ansiosa também (mais do que o normal), e por isso atacava sempre a comida. mas mesmo assim, acostumei a comer de 3 em 3 horas e agora isso já virou um hábito. estou tomando bastante água durante o dia também e voltei a fazer musculação agora no início do mês… vou voltar a dançar também e quero voltar a correr, aos pouquinhos. também quero me cuidar e ficar mais saudável… boa sorte para a gente! ^^
    beijoooo

    1. É só não exagerar que pode comer de tudo. Eu preciso cortar algumas coisas de vez porque me viciam e eu não consigo evitar. Mas se vc tiver o controle de comer apenas de vez em quando está tranquilo ;)
      E eu preciso evitar ao máximo em casa pq na faculdade não tem como não comer. Levar tudo à sério só em casa mesmo e nas férias.
      Boa sorte pra vc também.
      Bjs

  4. Eu adoraria fazer algo do tipo! Até porque eu realmente preciiiiso comer melhor. Mas só de pensar em fazer 8 refeições por dia, mesmo sendo leves, eu já me sinto cheia…definitivamente não consigo manter esse padrão de alimentação. Como faz gente?? =S

    1. É por isso que se chama reeducação alimentar. A gente come errado a vida inteira e precisamos nos educar para fazer a coisa certa. E são apenas 5 refeições por dia, ou 6, se vc fica acordada até tarde ou acorda muito cedo. É só comer alguma coisa a cada 3h que não tem erro. Não pode ficar muito tempo sem comer e exagerar em uma única refeição.
      Alimentando em pequenas quantidades e várias vezes ao dia o organismo mantém a taxa de glicose e insulina estáveis. A longo prazo isso beneficia a saúde e evita problemas como diabetes.
      Vai mudando aos poucos que vc consegue atingir sua meta.
      Bjs

  5. “recusei todas as delícias que me ofereceram” parabéns! O namorado me ofereceu pastel de feira sábado e eu comi. Com gosto! Depois corri com ele no parque por uma hora mas, nhé, as gorduras já tinham se instaurado em mim =/
    Tô conseguindo agora correr 20 minutos e caminhar 10. Meu objetivo é correr 20 min sem parar. Depois, correr os 30 e ir aumentando.
    Já disse que não curto tanto carne, preciso pensar em como substituir a proteína na minha vida. E preciso comprar algum chocolatinho sem açúcar pra comer de vez em quando ao invés de atacar o Alpino da minha mãe.
    Quanto a comer de 3 em 3h, isso não é problema pra mim, faço direitinho, acostumei.
    Vâmo que vâmo! boa sorte pra gente :)

    1. Eu compro chocolate acima de 70% cacau. Adoçante não é lá muito melhor que o açúcar em si… Aliás, não sendo casos de diabetes acho o adoçante ainda pior de ser consumido.
      A proteína do arroz com feijão é boa. Eu geralmente como ovo mesmo, é melhor consumir apenas a clara, mas gosto da gema também (só pq aumenta o colesterol :p). O ruim é que enjoa também.
      Tenta acrescentar mais castanhas, sementes e leguminosas na sua dieta. Quanto mais colorido o prato melhor.
      Mas precisa fazer exame de sangue constantemente para verificar as taxas de ferro e vitamina B12.
      ;)
      bjs

      1. Outro problema: feijão me faz passar mal, ataca meu fígado ou algo nesse naipe.
        Eu detesto adoçante! Prefiro tomar amargo/azedo mas não usá-lo.
        Taí: preciso marcar exame de sangue pq tenho tendência a ter anemia…

  6. Minha alimentação é bem saudável, todos os dias como frutas, vegetais e legumes. O meu problema mesmo, como disse no outro post, é a ansiedade que faz com que tenha vontade de comer doces. Em relação a água, achei bem interessante o que disse a respeito dos horários, não sabia que antes de dormir, por exemplo, evita ataques do coração, achei interessante essas informações. Eu sou obrigada a beber muita água, porque tenho problema nos rins e também porque com esse calor, é muito importante se hidratar, afinal, perdemos muito líquido. Não sei se conseguiria fazer as 5/6 refeições no dia. Embora minha alimentação não seja das piores, tenho um sério problema. Muitas vezes só faço três refeições ao dia, o que é extremamente errado. Preciso arrumar alguma maneira de impedir que isso aconteça, mesmo com a correria do dia-a-dia, que não nos permite fazer muitas coisas.

    1. Tem alguns alimentos que ajudam a diminuir a ansiedade, ainda falo sobre eles em algum post.
      Como lanches eu aconselho castanhas. Deixe elas na bolsa e coma algumas entre as refeições, já ajuda ;)