Nas duas semanas anteriores o que eu mais vi nos comentários foi gente falando que era difícil fazer várias mudanças na alimentação, mas gente, se é difícil mudar tudo de uma vez, vamos aos poucos, devagar e sempre.
São 10 os hábitos saudáveis, mas você não precisa do dia para a noite seguir todos, começa com um, depois vai aumentando gradativamente e no fim você estará fazendo a lista toda.
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Essa semana foi bem complicada para mim. Recebi visita e tive que cozinhar e fiz muita coisa gostosa, então, claro que eu tive que pelo menos provar. Comi dois pãezinhos, um pedaço de torta de frango e alguns quadradinhos de tapioca com queijo coalho. Podem me crucificar agora.
Mas mesmo saindo um pouquinho da dieta normal, eu intensifiquei a caminhada nos dias em que eu exagerei para tentar compensar.
A minha maior dificuldade mesmo foi fazer as 5 refeições diárias. Esqueci de fazer o lanche da manhã e o da tarde. Como minhas refeições andam com bastante fibra eu me sinto saciada por muito mais tempo e acabo me esquecendo de comer. Até tentei me esforçar e jogar algumas nozes e amêndoas na boca, mas não surtiu muito efeito. Preciso me concentrar mais nessa parte.
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Semana passada eu falei umas 5 vezes sobre o índice glicêmico e minha preocupação em mantê-lo estável. Mas que diabos é índice glicêmico?

O índice glicêmico é um indicador da velocidade com que o açúcar presente em um alimento alcança a corrente sanguínea. Conhecer este conceito é importante para controlar a glicêmia do sangue, especialmente no caso dos diabéticos, mas também pra quem quer fazer dieta ou pratica esporte.
(Tua Saúde)

O índice glicêmico em níveis baixos controla a fome e a saciedade e ajuda na manutenção do peso. Já alimentos com alto índice glicêmico causam um aumento rápido na glicemia e são indicados para reposição de energia, durante ou após treinos, por exemplo.
O consumo de muitos alimentos com alto índice glicêmico pode sobrecarregar o pâncreas, ocasionando resistência à insulina e até diabetes.
Então é bom evitar esses alimentos, consumir em menor quantidade ou combinados com alimentos de menor índice glicêmico e ricos em fibras.

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Não vou passar a tabela completa dos alimentos e seus respectivos índice glicêmico (procurem no Google), mas fica como exemplo:

São alimentos com baixo índice glicêmico:

Frutas: abacate, ameixa, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, laranja, maçã, pera, pêssego.
Hortaliças: Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, almeirão, aspargo, berinjela, bertalha, brócolis, cebola, cebolinha, cenoura (crua), chicória, coentro, cogumelo, couve, couve-flor, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, salsa, taioba, tomate e vagem.
Feijões: Feijão, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico.
Carnes: cortes magros, peixes e frangos sem pele.
Leites e derivados desnatados
Oleaginosas: nozes, amendoim, amêndoas e avelãs.
Adoçantes naturais como frutose e stévia.

São alimentos com alto índice glicêmico:

Alimentos feitos com farinhas refinadas (farinhas brancas) macarrão, pão francês, bolos, biscoitos.
Açúcar (qualquer um deles), mel e e refrigerantes.
Arroz branco, batata e milho.
Frutas: banana, mamão, manga, melancia, melão, uva passa, caqui, fruta-do-conde, kiwi, morango.
Adoçantes artificiais: sacarina, ciclamato, aspartame.

Acho que deu para sacar que minha dieta é com alimentos de baixo IG, com redução de gordura e sem leite (alergia sucks). Pelo menos eu tento, né?
E se formos analisar direitinho, os alimentos com baixo IG também são alimentos ricos em fibras. Sendo assim, lanço o desafio da semana:
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Evitar alimentos com alto índice glicêmico

Falei tanto desse nome no post que acho que vocês vão sonhar com IG. Estou um pouquinho paranoica com isso, mas não custa frisar que alimentos que causam o aumento da glicose não fazem bem ao organismo a longo prazo. Se temos opções saudáveis e gostosas por que não investir nelas?
Eu que tem gente que torce o nariz para arroz integral ou não vive sem pão francês ou morre se comer um vegetal. Se você não pode deixar de consumir esses alimentos então evite-os e consuma em menor quantidade. Você não precisa comer 2 pães de uma vez só. Coma um para satisfazer a vontade.

Acrescentar fibras à alimentação

Pode parecer, mas não estou sendo redundante. Aqui estou falando para consumir fibras mesmo, com vontade e diariamente. Esse item não é opcional. Você pode até consumir alguns alimentos com alto IG, mas inclua fibras na sua alimentação.
A recomendação é de consumir 25 a 30g de fibras por dia. Consuma grãos, leguminosas, verduras e frutas. Também está valendo a dica de acrescentar chia, linhaça ou aveia no iogurte ou no suco.

Beba mais água

Estamos no verão, está calor e se for aumentar o consumo de fibras tem que aumentar o de água também para evitar constipação intestinal. Uma quantidade maior de fibras no intestino necessita de mais água para formar o bolo fecal.
A combinação água + fibras ajuda a emagrecer, promove saciedade e reduz o colesterol.
O consumo médio de água é de 2 litros por pessoa, mas isso pode variar dependendo do peso, alimentação e atividade física da pessoa.
Cada pessoa necessita em média de 35ml de água para cada quilo. Então é só multiplicar 35 pelo o seu peso e você descobre quantos mililitros de água são necessários ingerir diariamente.

Fontes: Livro 100 dias infalíveis para emagrecer e se manter em forma (Fred A. Stutman, M.D.), Dieta e Saúde e Terra.