vida-saudavel
Tirei a neura da cabeça e esta foi a semana mais tranquila, na verdade, eu fui ao supermercado e reabasteci meu estoque de alimento saudáveis.
Não consegui caminhar todos os dias, mas mantive 3 vezes por semana (uma hora por dia) e foi uma semana que eu andei bastante, brinquei com meu afilhado na piscina, então estou com as pernas doloridas de tanto andar.
5 refeições diárias e aumento da ingestão de água deram certo. Yay!
Agora vamos manter, né?
Me pediram a indicação de mais cardápios, então aqui vai outro cardápio meu (consulte o seu médico ou nutricionista para orientações mais precisas).

Café da manhã:

2 fatias de pão de forma integral
2 fatias de blanquet de peru
1 colher de sopa de requeijão light
(coloca isso tudo dentro do pão e aquece na sanduicheira)
1 copo de Ades Zero frapê de coco

Lanche da manhã:

30g de mix de nozes, avelãs e amendoas

Almoço:

2 colheres de sopa de arroz integral
1 concha pequena de feijão
1 filé de frango grelhado
1 colher de sopa de cenoura crua ralada
1 prato de sobremesa de salada de alface e rúcula

Lanche da tarde:

1 potinho de iogurte lacfree
1 colher de sopa de chia

Janta:

1 rad10 integral
2 colheres de sopa de molho de tomate zero açúcar, zero gordura e zero sal
2 fatias de queijo frescal-minas
2 fatias de peito de peru defumado
orégano à gosto
(põe o rap10 na frigideira, coloque o molho de tomate e os demais ingredientes e faz uma maravilhosa pizza de frigideira)

Ceia:

1 xícara de chá de melissa
8 biscoitos integrais diet Jasmine

aveia
Acho que deu para notar que eu tento incluir bastante fibras no meu cardápio. As fibras são boas porque ajudam a queimar calorias. O organismo trabalha mais para digerir os alimentos ricos em fibra e por isso emprega uma quantidade maior de energia, tornando a digestão mais demorada. Cada grama de fibras ingeridas pode queimar até 9 calorias. Então consumindo 30g de fibras por dia, é possível eliminar 270 calorias, sem fazer esforço.
Simples, né?
Além disso, as fibras ainda deixam a sensação de saciedade, fazendo com que a gente coma menos.
Já leram a embalagem da aveia em flocos (Nestlé ou Quaker)? Está escrito que a aveia ajuda a reduzir o colesterol. E ajuda mesmo, a aveia é um cereal rico em fibras, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL).
Para mim, a melhor forma de consumir fibras é substituindo os grãos refinados pelos integrais. Afinal, somos brasileiros e não resistimos a um pãozinho no café da manhã e um arroz com feijão na hora do almoço, não é mesmo?
Além disso, é importante incluir saladas, hortaliças, leguminosas, nozes e sementes e frutas nas refeições.
Se você não está acostumado a comer fibras, faça a introdução mais lentamente para evitar cólicas, inchaços abdominais e gases. Vá aumentando gradativamente até atingir as 30g de fibras por dia.
E não se esqueça de aumentar o consumo de água, conforme for aumentando o consumo de fibras.
Quero brincar um pouquinho esta semana e propor um desafio de verdade. Topam?
semana4

EXPERIMENTAR UMA HORTALIÇA, LEGUME OU FRUTA NOVA

Vamos comer algo que nunca comemos antes? Quando somos criança temos a mania de falar que tudo é ruim sem nunca experimentar, então viramos adultos e achamos que tudo continua ruim sem nunca experimentarmos. Minha sugestão é limpar a mente esta semana e experimentar algo novo. Coma três garfadas, mastigue bem, sinta o paladar e decida de uma vez se você gosta ou não daquele vegetal “estranho”.
Fechou?

AUMENTAR A INTENSIDADE/TEMPO DE ATIVIDADE FÍSICA

Chega de moleza? Vamos pegar ritmo e frequência nesta atividade física e aumentar um pouquinho a brincadeira caso o organismo já esteja se acostumando com os 30 minutos diários?
Eu passei para 1h de caminhada na semana passada, vou tentar aumentar para 1h15.

E está bom para a semana, não acham? Boa sorte à quem me segue.

E para descontrair, não poderia deixar de compartilhar o último vídeo do Porta do Fundos: