De volta ao desafio pessoal #VidaSaudável

Comecei meu planejamento de vida saudável em junho de 2013, após me assustar com meus exames de sangue. Desde então eu estava me controlando, fazendo uma alimentação saudável e balanceada e praticando atividade física.
Mas com o início da faculdade e falta de tempo eu comecei a sabotar algumas partes da dieta, depois de julho quando minha tia ficou internada e precisamos desorganizar toda a casa aí que chutei o pau da barraca e entrei de cara nas gordices que estava evitando há ano. Resultado: estou morrendo de medo de voltar no médico e refazer os exames porque eu sei que “deu ruim”.
Mas sem desespero porque eu já tenho a chave mágica para voltar aos trilhos e vou aproveitar o fim do curso de francês para me organizar melhor neste sentido. Neste início de ano já começo com a dieta e atividade física e espero não levar um choque quando voltar ao médico (tenho que voltar em fevereiro), mas acho que em um mês consigo reverter a situação, certo?
Pensei em fazer um desafio para os leitores do blog que também desejam seguir uma vida mais saudável, mas ao invés disso, vou dando algumas dicas e mostrando meu progresso.
Alguém topa mudar de hábitos?
vida-saudavel
Vamos lá, é necessário criar uma rotina e alimentação e exercícios físicos. Uma rotina leva em média 3 meses até se transformar em hábito, então teremos que nos manter firme e forte nos próximos 90 dias para não cairmos em tentação. Serão os mais difíceis, eu juro.
Eu tenho problema de colesterol alto, pressão alta, diabetes e aneurisma na família, então eu preciso de acompanhamento médico constante para medir as taxas e saber se está tudo bem. Faço exames de sangue de 4 em 4 meses e evito comer besteiras. Minha sugestão é que você procure um médico ou nutricionista para te indicar a melhor dieta para você.
A dieta que eu faço NÃO é para emagrecer, apenas para manter hábitos mais saudáveis e melhorar a qualidade de vida. Quem quiser me seguir fique ciente disto.
Postarei informações da minha dieta e darei algumas orientações gerais que eu aprendi em minhas consultas, nos meus estudos pessoais sobre nutrição e nas aulas de nutrição da faculdade. As orientações gerais e dicas todos podem seguir, as específicas da minha dieta pergunte para o profissional que te acompanha se você pode fazer ou não (ou siga por sua conta e risco).
Farei progressões e ajustes por semana e conto como tem sido.
Alimentação saudável

Semana 1:

Se vamos começar, que seja agora, certo? Aproveite que amanhã é segunda-feira, primeiro dia útil do mês, ânimo para começar o ano novo com vida nova e vamos nos jogar de cabeça no projeto.
Esta é uma semana de adaptação, então ou você ama ou você odeia, mas o importante é seguir com o planejamento.

dica

O que fazer?

  • Pese-se e anote o peso;
  • Faça um diário com tudo o que comer, inclusive o horário e onde comeu;
  • Elimine farinha branca e açúcar da sua vida;
  • Faça 30 minutos de atividade física, pelo menos em 5 dias distintos;

Não tenha medo da balança

Ela não vai te morder, nem é um objeto mau. Pese-se sempre na mesma balança, no mesmo horário, uma vez por semana.
Nada de ficar se pesando diariamente ou parar em toda farmácia para se pesar.
Tenha uma balança (pode ser a da farmácia perto da sua casa, o importante é se pesar nela) e acompanhe o seu peso por ela.
Mesmo minha dieta não sendo para emagrecimento, é óbvio que vou perder peso e quem seguir também vai.

Diário de alimentação

A anotação do que se come é importante para saber onde estamos exagerando. Coloque a quantidade do alimento também. Esta é mais uma semana de avaliação para corrigirmos os erros e melhorar, aos poucos vamos aprimorando o cardápio, com calma.

Ficar longe dos pós brancos é a melhor solução

Farinha branca é um carboidrato simples, que é facilmente transformada em açúcar (glicose) e absorvida pelo nosso corpo. Todos os carboidratos (simples e compostos) que ingerimos são transformados em açúcar pelo organismo para nos dar energia.
Quando as moléculas de glicose passam dos intestinos para a corrente sanguínea, o pâncreas produz o hormônio da insulina, ela avisa às células de que é necessário absorver a glicose. Assim que as células do corpo assimilam a glicose, os níveis de insulina no sangue voltam ao normal.
A farinha branca (e outros carboidratos simples – mais à frente eu falo mais sobre eles) e o açúcar são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea. Esses alimentos são maus carboidratos e possuem um alto índice glicêmico, ou seja, a absorção deles é tão rápida que elevam as taxas de insulina, a longo prazo isso que podem causar danos à saúde.
Eu gosto de eliminar de vez o açúcar e a farinha branca, porque eles são viciantes, mas depois de um tempo sem comer você não sentirá a falta desses alimentos.
Eu não gosto de adoçante e tomo tudo sem açúcar, café, chás, sucos, etc. Gosto de sentir o gosto do alimento natural, mas se você sente muita falta do doce, utilize um adoçante (aconselho stevia).
A farinha branca eu substituo pela integral. Eu como pães com farinha integral. Na hora de comprar o pão de forma observo no rótulo dos ingredientes se o primeiro a constar é a farinha integral.
Nos rótulos o primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade. Tem muito produto no mercado se passando por integral, mas possui a farinha de trigo enriquecida com ferro (= farinha branca) como principal ingrediente. Compre o que constar farinha integral no primeiro ingrediente.

Atividade física, sim!

Eu sou um pouco sedentária e odeio me exercitar, mas eu faço caminhada, vou andando devagar e com quando o meu organismo começa a se acostumar com a atividade vou aumentando a velocidade. Os 30 minutos diários podem ser divididos 3x de 10 minutos (o tempo mínimo é 10 minutos, então sem enrolar). Não tem mais desculpa de falta de tempo, faz 10 minutos de manhã, 10 minutos à tarde e 10 minutos à noite. Não vai doer.

running

O que eu vou fazer:

– Me pesar e fotografar meus pratos (pode utilizar a foto no lugar das anotações, o importante é registra o que se come);
– Consumir alimentos com farinha de trigo integral E arroz integral;
– Parar de tomar sucos e refrigerante. No lugar? Muita água e chás. Tudo sem açúcar, claro;
– Caminhar todo dia por 30 minutos (enquanto assisto às minhas séries preferidas).

Imagens: MorgueFile e Flickr

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Destino: Vida Saudável #2

Segunda semana de dieta e eu já comecei a relaxar, não no sentido de abandonar a dieta, mas sim de pensar nela de forma menos paranóica.
Emagreci 1kg desde a última semana e consegui caminhar todos os dias. Alguns dias andei mais de 1h, outros dias apenas 60 minutos, mas estou conseguindo manter um ritmo bom.
Minha mãe fica um pouco louca porque eu tirei completamente o açúcar simples da minha dieta e já me perguntaram se o açúcar não faz falta para o organismo e a resposta é não. Uma forma simples de pensar é: os indíos no meio da mata consomem açúcar (na forma processada, como a gente)?
O açúcar das frutas é saudável, pois as frutas têm fibras e vitaminas, não é o açúcar puro e simples que é facilmente absorvido pelo organismo.
Esse açúcar os índios consomem, esse açúcar eu consumo. Mim não ser índio, mas mim aprova.
Já li em vários lugares e a toda hora sai alguma pesquisa falando os malefícios do açúcar, então podem eliminar de vez essa delícia da vida de vocês, sem culpa de estarem “prejudicando o organismo”. Resumidamente, tem material bom aqui e aqui.
Sei que ninguém vai deixar de comer um brigadeiro por causa disso (e nem deve), mas moderar na doce é sempre bom.
E nessa semana eu inventei uma receita gostosa e fácil: Milkshake de Morango!
milkshake
Ingredientes:
– 5 morangos médios
– 1 colher de sopa de flocos de aveia
– 1 copo de Ades Original
– 1/2 colher de sopa de geléia diet de morango Queensberry (opcional)

Modo de preparo:
Bata tudo no liquidificador, sirva e delicie-se. Cada receita rende uma porção e tem 5 pontos na dieta dos pontos.

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Destino: vida saudável

Ano passado eu fiz a dieta dos pontos do programa Dieta e Saúde, meu objetivo principal não era emagrecer, mas conseguir eliminar 8kg na brincadeira. No fim do ano eu parei com o programa porque já tinha atingido minha meta: aprender a me alimentar. Mas sem a contagem dos pontos eu parei de monitorar minha alimentação e pequenos exageros sempre apareciam, principalmente nos lanches e essas coisas.
Eu tirei a “sorte grande” porque minha família tem todos os problemas possíveis de saúde. Já descobri que meu colesterol é alto de natureza e além da alimentação controlada, preciso tomar medicamentos. No meu último exame minha glicose também deu alterada, nada demais, mas por causa desse maldito histórico preciso me controlar e levar bem mais a sério a alimentação e o padrão de vida saudável.
Essa semana recomecei o programa de alimentação, mas fui um pouco mais rígida e elimei por completo o açúcar e a farinha de trigo refinada. Também diminuí o consumo de carboidratos e de frutas doces. A dificuldade maior é porque eu não posso comer muita gordura (colesterol) e tenho alergia a leite, mas estou conseguindo me alimentar.
Depois que passou o desespero do “OMG! E agora o que eu como?”, eu comecei a pesquisar e encontrei a dieta Low Carb e encontrei várias coisas interessantes. Esse post foi fundamental na minha primeira ida ao supermercado depois da mudança.
lowcarb
Não estou passando fome e estou comendo bem melhor do que estava comendo há uns 30 dias. Ainda estou testando o que gosto, o que tenho que incluir e o que tenho que encontrar, mas já é um começo.
O segundo passo foi comprar um Simulador de Caminhada. Eu tenho vários problemas para fazer exercícios físicos porque: 1. Eu odeio esportes com bola; 2. Eu tenho alergia a cloro de piscina; 3. Tenho pisada pronada e morro de dor (sério, é insuportável) ao fazer atividades que forcem um pouco mais meus pés/tendões. O simulador, me pareceu bom porque ele não faz ter tanto esforço assim. E como eu não quero emagrecer, nem ter músculos, acho que vai me servir bem.
Comprei no Submarino na segunda-feira e chegou na quinta-feira à noite. Já usei 3 vezes e estou gostando. Achei bem divertido. Coloquei ele em frente à TV e vou assistindo filmes e telejornais enquanto caminho.
simulador
Vou escrevendo sobre minha evolução aqui e vamos ver no que vai dar. Vida saudável: aí vou eu!!

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