Desafio #VidaSaudável – Semana 4

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Tirei a neura da cabeça e esta foi a semana mais tranquila, na verdade, eu fui ao supermercado e reabasteci meu estoque de alimento saudáveis.
Não consegui caminhar todos os dias, mas mantive 3 vezes por semana (uma hora por dia) e foi uma semana que eu andei bastante, brinquei com meu afilhado na piscina, então estou com as pernas doloridas de tanto andar.
5 refeições diárias e aumento da ingestão de água deram certo. Yay!
Agora vamos manter, né?
Me pediram a indicação de mais cardápios, então aqui vai outro cardápio meu (consulte o seu médico ou nutricionista para orientações mais precisas).

Café da manhã:

2 fatias de pão de forma integral
2 fatias de blanquet de peru
1 colher de sopa de requeijão light
(coloca isso tudo dentro do pão e aquece na sanduicheira)
1 copo de Ades Zero frapê de coco

Lanche da manhã:

30g de mix de nozes, avelãs e amendoas

Almoço:

2 colheres de sopa de arroz integral
1 concha pequena de feijão
1 filé de frango grelhado
1 colher de sopa de cenoura crua ralada
1 prato de sobremesa de salada de alface e rúcula

Lanche da tarde:

1 potinho de iogurte lacfree
1 colher de sopa de chia

Janta:

1 rad10 integral
2 colheres de sopa de molho de tomate zero açúcar, zero gordura e zero sal
2 fatias de queijo frescal-minas
2 fatias de peito de peru defumado
orégano à gosto
(põe o rap10 na frigideira, coloque o molho de tomate e os demais ingredientes e faz uma maravilhosa pizza de frigideira)

Ceia:

1 xícara de chá de melissa
8 biscoitos integrais diet Jasmine

aveia
Acho que deu para notar que eu tento incluir bastante fibras no meu cardápio. As fibras são boas porque ajudam a queimar calorias. O organismo trabalha mais para digerir os alimentos ricos em fibra e por isso emprega uma quantidade maior de energia, tornando a digestão mais demorada. Cada grama de fibras ingeridas pode queimar até 9 calorias. Então consumindo 30g de fibras por dia, é possível eliminar 270 calorias, sem fazer esforço.
Simples, né?
Além disso, as fibras ainda deixam a sensação de saciedade, fazendo com que a gente coma menos.
Já leram a embalagem da aveia em flocos (Nestlé ou Quaker)? Está escrito que a aveia ajuda a reduzir o colesterol. E ajuda mesmo, a aveia é um cereal rico em fibras, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL).
Para mim, a melhor forma de consumir fibras é substituindo os grãos refinados pelos integrais. Afinal, somos brasileiros e não resistimos a um pãozinho no café da manhã e um arroz com feijão na hora do almoço, não é mesmo?
Além disso, é importante incluir saladas, hortaliças, leguminosas, nozes e sementes e frutas nas refeições.
Se você não está acostumado a comer fibras, faça a introdução mais lentamente para evitar cólicas, inchaços abdominais e gases. Vá aumentando gradativamente até atingir as 30g de fibras por dia.
E não se esqueça de aumentar o consumo de água, conforme for aumentando o consumo de fibras.
Quero brincar um pouquinho esta semana e propor um desafio de verdade. Topam?
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EXPERIMENTAR UMA HORTALIÇA, LEGUME OU FRUTA NOVA

Vamos comer algo que nunca comemos antes? Quando somos criança temos a mania de falar que tudo é ruim sem nunca experimentar, então viramos adultos e achamos que tudo continua ruim sem nunca experimentarmos. Minha sugestão é limpar a mente esta semana e experimentar algo novo. Coma três garfadas, mastigue bem, sinta o paladar e decida de uma vez se você gosta ou não daquele vegetal “estranho”.
Fechou?

AUMENTAR A INTENSIDADE/TEMPO DE ATIVIDADE FÍSICA

Chega de moleza? Vamos pegar ritmo e frequência nesta atividade física e aumentar um pouquinho a brincadeira caso o organismo já esteja se acostumando com os 30 minutos diários?
Eu passei para 1h de caminhada na semana passada, vou tentar aumentar para 1h15.

E está bom para a semana, não acham? Boa sorte à quem me segue.

E para descontrair, não poderia deixar de compartilhar o último vídeo do Porta do Fundos:

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Desafio #VidaSaudável – Semana 3

Nas duas semanas anteriores o que eu mais vi nos comentários foi gente falando que era difícil fazer várias mudanças na alimentação, mas gente, se é difícil mudar tudo de uma vez, vamos aos poucos, devagar e sempre.
São 10 os hábitos saudáveis, mas você não precisa do dia para a noite seguir todos, começa com um, depois vai aumentando gradativamente e no fim você estará fazendo a lista toda.
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Essa semana foi bem complicada para mim. Recebi visita e tive que cozinhar e fiz muita coisa gostosa, então, claro que eu tive que pelo menos provar. Comi dois pãezinhos, um pedaço de torta de frango e alguns quadradinhos de tapioca com queijo coalho. Podem me crucificar agora.
Mas mesmo saindo um pouquinho da dieta normal, eu intensifiquei a caminhada nos dias em que eu exagerei para tentar compensar.
A minha maior dificuldade mesmo foi fazer as 5 refeições diárias. Esqueci de fazer o lanche da manhã e o da tarde. Como minhas refeições andam com bastante fibra eu me sinto saciada por muito mais tempo e acabo me esquecendo de comer. Até tentei me esforçar e jogar algumas nozes e amêndoas na boca, mas não surtiu muito efeito. Preciso me concentrar mais nessa parte.
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Semana passada eu falei umas 5 vezes sobre o índice glicêmico e minha preocupação em mantê-lo estável. Mas que diabos é índice glicêmico?

O índice glicêmico é um indicador da velocidade com que o açúcar presente em um alimento alcança a corrente sanguínea. Conhecer este conceito é importante para controlar a glicêmia do sangue, especialmente no caso dos diabéticos, mas também pra quem quer fazer dieta ou pratica esporte.
(Tua Saúde)

O índice glicêmico em níveis baixos controla a fome e a saciedade e ajuda na manutenção do peso. Já alimentos com alto índice glicêmico causam um aumento rápido na glicemia e são indicados para reposição de energia, durante ou após treinos, por exemplo.
O consumo de muitos alimentos com alto índice glicêmico pode sobrecarregar o pâncreas, ocasionando resistência à insulina e até diabetes.
Então é bom evitar esses alimentos, consumir em menor quantidade ou combinados com alimentos de menor índice glicêmico e ricos em fibras.

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Não vou passar a tabela completa dos alimentos e seus respectivos índice glicêmico (procurem no Google), mas fica como exemplo:

São alimentos com baixo índice glicêmico:

Frutas: abacate, ameixa, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, laranja, maçã, pera, pêssego.
Hortaliças: Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, almeirão, aspargo, berinjela, bertalha, brócolis, cebola, cebolinha, cenoura (crua), chicória, coentro, cogumelo, couve, couve-flor, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, salsa, taioba, tomate e vagem.
Feijões: Feijão, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico.
Carnes: cortes magros, peixes e frangos sem pele.
Leites e derivados desnatados
Oleaginosas: nozes, amendoim, amêndoas e avelãs.
Adoçantes naturais como frutose e stévia.

São alimentos com alto índice glicêmico:

Alimentos feitos com farinhas refinadas (farinhas brancas) macarrão, pão francês, bolos, biscoitos.
Açúcar (qualquer um deles), mel e e refrigerantes.
Arroz branco, batata e milho.
Frutas: banana, mamão, manga, melancia, melão, uva passa, caqui, fruta-do-conde, kiwi, morango.
Adoçantes artificiais: sacarina, ciclamato, aspartame.

Acho que deu para sacar que minha dieta é com alimentos de baixo IG, com redução de gordura e sem leite (alergia sucks). Pelo menos eu tento, né?
E se formos analisar direitinho, os alimentos com baixo IG também são alimentos ricos em fibras. Sendo assim, lanço o desafio da semana:
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Evitar alimentos com alto índice glicêmico

Falei tanto desse nome no post que acho que vocês vão sonhar com IG. Estou um pouquinho paranoica com isso, mas não custa frisar que alimentos que causam o aumento da glicose não fazem bem ao organismo a longo prazo. Se temos opções saudáveis e gostosas por que não investir nelas?
Eu que tem gente que torce o nariz para arroz integral ou não vive sem pão francês ou morre se comer um vegetal. Se você não pode deixar de consumir esses alimentos então evite-os e consuma em menor quantidade. Você não precisa comer 2 pães de uma vez só. Coma um para satisfazer a vontade.

Acrescentar fibras à alimentação

Pode parecer, mas não estou sendo redundante. Aqui estou falando para consumir fibras mesmo, com vontade e diariamente. Esse item não é opcional. Você pode até consumir alguns alimentos com alto IG, mas inclua fibras na sua alimentação.
A recomendação é de consumir 25 a 30g de fibras por dia. Consuma grãos, leguminosas, verduras e frutas. Também está valendo a dica de acrescentar chia, linhaça ou aveia no iogurte ou no suco.

Beba mais água

Estamos no verão, está calor e se for aumentar o consumo de fibras tem que aumentar o de água também para evitar constipação intestinal. Uma quantidade maior de fibras no intestino necessita de mais água para formar o bolo fecal.
A combinação água + fibras ajuda a emagrecer, promove saciedade e reduz o colesterol.
O consumo médio de água é de 2 litros por pessoa, mas isso pode variar dependendo do peso, alimentação e atividade física da pessoa.
Cada pessoa necessita em média de 35ml de água para cada quilo. Então é só multiplicar 35 pelo o seu peso e você descobre quantos mililitros de água são necessários ingerir diariamente.

Fontes: Livro 100 dias infalíveis para emagrecer e se manter em forma (Fred A. Stutman, M.D.), Dieta e Saúde e Terra.

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Desafio #VidaSaudável – Semana 2

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Como passaram a primeira semana do desafio? Tudo certo?
Após 7 dias de iniciado o desafio já podemos nos pesar de novo, mas é como a dieta não é para emagrecer, não vamos ficar paranoicos com isso. Só anotem o peso para manter um controle. O peso será perdido a médio e longo prazo.
Nesta segunda semana vamos corrigir a alimentação. Lembra das anotações (ou fotos) que eu falei na semana passada? Então, vamos pegar aqueles dados e comparar com o guia de alimentação saudável.
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Os hábitos saudáveis são:
1. Fazer pelo menos 5 refeições no dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar).
2. Consumir 6 porções de cereais (arroz, milho, etc), tubérculos (batata) e raízes (aipim). Dê preferência aos grãos integrais.
3. Coma 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Coma feijão com arroz 5 vezes por semana. Essa combinação é uma ótima fonte de proteínas.
5. Consuma 3 porções de leites e derivados e uma porção de carnes ou ovos. Lembre-se de retirar a gordura das carnes e a pele das aves antes de iniciar o preparo.
6. Consuma no máximo uma porção de óleos vegetais, manteiga, margarina ou azeite.
7. Evite refrigerantes, alimentos industrializados e doces em excesso.
8. Diminua a quantidade de sal dos alimentos
9. Beba pelo menos 2 litros de água por dia
10. Pratique 30 minutos de atividade física por dia

Conseguiu visualizar onde foram os excessos na sua dieta e onde precisa adaptar?
Como eu preciso controlar meu índice glicêmico e sou alérgica a leite meu cardápio ficou assim:

Café da manhã:

– 1 xícara de chá verde sem açúcar;
– 1 fatia de pão integral;
– 1 fatia de queijo frescal-minas;
– 2 fatias de peito de peru;

Lanche da manhã:

– 10 amêndoas;
– 1 goiaba;

Almoço:

– 2 colheres de sopa de arroz integral;
– 1 concha pequena de feijão;
– 1 bife de alcatra;
– salada de folhas de rúcula, alface e rodelas de tomate temperadas com azeite extra virgem e sal.
– 1 copo de suco de laranja com couve.

Lanche da tarde:

– 1 copo de vitamina de leite com redução de lactose + 2 colheres de sopa de aveia + 1 fatia de melão;

Jantar:

– Omelete de claras, cheiro verde, peito de peru e queijo;
– Salada de folhas (rúcula e alface).

Ceia:

– 1 xícara de chá de camomila;
– 4 cookies diet.

Sim, eu sei, meu cardápio não segue a pirâmide alimentar (explico no próximo post) com exatidão e eu sou a favor da redução dos carboidratos (simples) da dieta (sou entusiasta da dieta Low Carb). Então eu tento substituir por grãos integrais e consumir mais alimentos fibrosos.
Por que eu prefiro os carboidratos complexos?
O organismo gasta em média duas vezes e meia mais energia para converter os carboidratos complexos e com isso o índice glicêmico (falarei disso posteriormente) não sobe tão rápido. Ocorre uma regulação nos níveis de insulina e evita picos de glicose.
Além disso, os bons carboidratos (complexos) ricos em fibras queimam mais calorias durante a digestão e também proporcionam uma sensação de saciedade.
São carboidratos complexos: hortaliças (exceto milho e batata-inglesa), feijões, leguminosas, nozes, cereais e pães integrais.
São carboidratos simples: frutas, leite e laticínios, açúcares processados como em refrigerantes, biscoitos, bolos e pães feitos com farinha refinada.

Mas apesar das frutas serem carboidratos simples, sua ingestão é importante no dia a dia, procure comer a fruta e não tomar o suco, pois a fruta in natura contem fibra, que ajudará a diminuir a velocidade com que o organismo transforma a energia em glicose. Pode-se consumir a fruta como sobremesa ou junto com alimentos ricos em fibra, como aveia, linhaça, chia, etc.

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O desafio dessa semana é:

Fazer 5 ou 6 refeições por dia

Ao fazermos mais refeições por dia não ficamos com fome, evitamos comer exageradamente e mantemos o nível de glicose e insulina regulares.

Substituir os carboidratos simples por complexos

Conforme eu expliquei acima, mas só para frisar:
Carboidrato simples: mau
Carboidrato complexo: bom

Evitar alimentos industrializados

Comer comida de verdade! Nada melhor que um prato de comidinha caseira, quentinha e preparada com alimentos que você sabe a composição química.
Sem pensar muito, me diga qual a composição da Coca-Cola? E qual a composição de um suco de abacaxi com hortelã batido na hora?
Pois é, o suco sabemos como é feito, agora o refrigerante…

Beber 8 copos de água

Se você aumentou o consumo de fibras também precisa aumentar o consumo de água para o intestino funcionar perfeitamente.
É bom tomar água aos poucos para hidratar o organismo. Não adianta tomar os 2L de água de uma vez, que não fará efeito.
Alguns horários bons para tomar água:

Logo após acordar (para ativar os órgãos internos)
30 minutos antes das refeições (melhora a digestão)
Antes de tomar banho (ajuda a baixar a pressão sanguínea)
Antes de dormir (evita ataques do coração)
E ao fazer atividade física, a cada 15 minutos (para reidratar)

Fazer 30 minutos de atividade física

Não se pode esquecer da atividade física. Percebam que os desafios semanais se acumulam. Continue praticando atividades física, não coma açúcar, nem farinha branca e anote suas refeições.

O que eu fiz semana passada:

Vamos ser sinceros? Eu sabotei minha dieta e não segui o cardápio. Claro que praticamente excluí os carboidratos simples, as frituras e o açúcar da minha vida, mas cometi alguns deslizes.
Esta é aquela semana do mês em que acaba tudo na geladeira e ainda faltam alguns dias para a compra do mês, então desespero me definiu. Eu não encontrava nada na geladeira e sobrevivi a base de: ovo, aveia, leite sem lactose, verduras e maçã (a única fruta com baixo índice glicêmico que tinha aqui em casa).
Minhas sabotagens? Eu não caminhei 2 dias seguidos. O primeiro dia foi compensado porque eu andei de casa até o supermercado e fiz compras (andando) por mais uns 60 ou 70 minutos. No segundo dia eu não fiz porque fiquei envolvida com outras coisas e não deu tempo mesmo de parar 30 minutos para caminhar.
Eu não deveria consumir ovos mais do que 3 vezes por semana e consumi uns 6 ovos (com gema e tudo) em 2 dias.
Eu comi manga, uma fruta doce e com alto índice glicêmico porque era o único vegetal em casa.
Almocei no restaurante e comi um file de peixe (saudável) frito (nada saudável).
Fiquei curiosa com o novo Dan’up (tem um copo tão legal *_*) e tomei um (vitamina de banana – uma delícia). Não deveria por causa do açúcar.
Comi alguns waffles diet. Apesar de ser diet é industrializado e eu não deveria ter consumido.
E não registrei algumas refeições, principalmente as do restaurante porque não levei celular.
Mas fora isso não consumi arroz branco, nem refrigerante (nem zero), não comi pão com farinha branca e recusei todas as delícias que me ofereceram :D

O que eu vou fazer essa semana:

– Registrar minhas refeições (fotos);
– Consumir alimentos integrais;
– Tomar 8 copos de água (na verdade, meu copo de água é de 500ml, então irei tomar 4 copos = 2 litros);
– Caminhar por 45 minutos (aumentando meu ritmo gradativamente, tenho que voltar ao médico e desespero para recuperar a saúde me definem).

PS: ganhei um livro muito bom há um tempinho e estou usando algumas dicas dele aqui. Quem quiser ter em casa se chama: 100 dicas infalíveis para emagrecer e se manter em forma, de Fred A.Stutman, M.D., da editora Sextante.

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