De volta ao desafio pessoal #VidaSaudável

Comecei meu planejamento de vida saudável em junho de 2013, após me assustar com meus exames de sangue. Desde então eu estava me controlando, fazendo uma alimentação saudável e balanceada e praticando atividade física.
Mas com o início da faculdade e falta de tempo eu comecei a sabotar algumas partes da dieta, depois de julho quando minha tia ficou internada e precisamos desorganizar toda a casa aí que chutei o pau da barraca e entrei de cara nas gordices que estava evitando há ano. Resultado: estou morrendo de medo de voltar no médico e refazer os exames porque eu sei que “deu ruim”.
Mas sem desespero porque eu já tenho a chave mágica para voltar aos trilhos e vou aproveitar o fim do curso de francês para me organizar melhor neste sentido. Neste início de ano já começo com a dieta e atividade física e espero não levar um choque quando voltar ao médico (tenho que voltar em fevereiro), mas acho que em um mês consigo reverter a situação, certo?
Pensei em fazer um desafio para os leitores do blog que também desejam seguir uma vida mais saudável, mas ao invés disso, vou dando algumas dicas e mostrando meu progresso.
Alguém topa mudar de hábitos?
vida-saudavel
Vamos lá, é necessário criar uma rotina e alimentação e exercícios físicos. Uma rotina leva em média 3 meses até se transformar em hábito, então teremos que nos manter firme e forte nos próximos 90 dias para não cairmos em tentação. Serão os mais difíceis, eu juro.
Eu tenho problema de colesterol alto, pressão alta, diabetes e aneurisma na família, então eu preciso de acompanhamento médico constante para medir as taxas e saber se está tudo bem. Faço exames de sangue de 4 em 4 meses e evito comer besteiras. Minha sugestão é que você procure um médico ou nutricionista para te indicar a melhor dieta para você.
A dieta que eu faço NÃO é para emagrecer, apenas para manter hábitos mais saudáveis e melhorar a qualidade de vida. Quem quiser me seguir fique ciente disto.
Postarei informações da minha dieta e darei algumas orientações gerais que eu aprendi em minhas consultas, nos meus estudos pessoais sobre nutrição e nas aulas de nutrição da faculdade. As orientações gerais e dicas todos podem seguir, as específicas da minha dieta pergunte para o profissional que te acompanha se você pode fazer ou não (ou siga por sua conta e risco).
Farei progressões e ajustes por semana e conto como tem sido.
Alimentação saudável

Semana 1:

Se vamos começar, que seja agora, certo? Aproveite que amanhã é segunda-feira, primeiro dia útil do mês, ânimo para começar o ano novo com vida nova e vamos nos jogar de cabeça no projeto.
Esta é uma semana de adaptação, então ou você ama ou você odeia, mas o importante é seguir com o planejamento.

dica

O que fazer?

  • Pese-se e anote o peso;
  • Faça um diário com tudo o que comer, inclusive o horário e onde comeu;
  • Elimine farinha branca e açúcar da sua vida;
  • Faça 30 minutos de atividade física, pelo menos em 5 dias distintos;

Não tenha medo da balança

Ela não vai te morder, nem é um objeto mau. Pese-se sempre na mesma balança, no mesmo horário, uma vez por semana.
Nada de ficar se pesando diariamente ou parar em toda farmácia para se pesar.
Tenha uma balança (pode ser a da farmácia perto da sua casa, o importante é se pesar nela) e acompanhe o seu peso por ela.
Mesmo minha dieta não sendo para emagrecimento, é óbvio que vou perder peso e quem seguir também vai.

Diário de alimentação

A anotação do que se come é importante para saber onde estamos exagerando. Coloque a quantidade do alimento também. Esta é mais uma semana de avaliação para corrigirmos os erros e melhorar, aos poucos vamos aprimorando o cardápio, com calma.

Ficar longe dos pós brancos é a melhor solução

Farinha branca é um carboidrato simples, que é facilmente transformada em açúcar (glicose) e absorvida pelo nosso corpo. Todos os carboidratos (simples e compostos) que ingerimos são transformados em açúcar pelo organismo para nos dar energia.
Quando as moléculas de glicose passam dos intestinos para a corrente sanguínea, o pâncreas produz o hormônio da insulina, ela avisa às células de que é necessário absorver a glicose. Assim que as células do corpo assimilam a glicose, os níveis de insulina no sangue voltam ao normal.
A farinha branca (e outros carboidratos simples – mais à frente eu falo mais sobre eles) e o açúcar são rapidamente absorvidos pela corrente sanguínea. Esses alimentos são maus carboidratos e possuem um alto índice glicêmico, ou seja, a absorção deles é tão rápida que elevam as taxas de insulina, a longo prazo isso que podem causar danos à saúde.
Eu gosto de eliminar de vez o açúcar e a farinha branca, porque eles são viciantes, mas depois de um tempo sem comer você não sentirá a falta desses alimentos.
Eu não gosto de adoçante e tomo tudo sem açúcar, café, chás, sucos, etc. Gosto de sentir o gosto do alimento natural, mas se você sente muita falta do doce, utilize um adoçante (aconselho stevia).
A farinha branca eu substituo pela integral. Eu como pães com farinha integral. Na hora de comprar o pão de forma observo no rótulo dos ingredientes se o primeiro a constar é a farinha integral.
Nos rótulos o primeiro ingrediente é o que está em maior quantidade. Tem muito produto no mercado se passando por integral, mas possui a farinha de trigo enriquecida com ferro (= farinha branca) como principal ingrediente. Compre o que constar farinha integral no primeiro ingrediente.

Atividade física, sim!

Eu sou um pouco sedentária e odeio me exercitar, mas eu faço caminhada, vou andando devagar e com quando o meu organismo começa a se acostumar com a atividade vou aumentando a velocidade. Os 30 minutos diários podem ser divididos 3x de 10 minutos (o tempo mínimo é 10 minutos, então sem enrolar). Não tem mais desculpa de falta de tempo, faz 10 minutos de manhã, 10 minutos à tarde e 10 minutos à noite. Não vai doer.

running

O que eu vou fazer:

– Me pesar e fotografar meus pratos (pode utilizar a foto no lugar das anotações, o importante é registra o que se come);
– Consumir alimentos com farinha de trigo integral E arroz integral;
– Parar de tomar sucos e refrigerante. No lugar? Muita água e chás. Tudo sem açúcar, claro;
– Caminhar todo dia por 30 minutos (enquanto assisto às minhas séries preferidas).

Imagens: MorgueFile e Flickr

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#VidaSaudável: produtos favoritos

A maior dificuldade que encontrei quando comecei a fazer dieta foi encontrar produtos industrializados que atendessem às minhas necessidades.
Depois de muito procurar e comprar coisas ruins e sem os ingredientes anunciados em letras grandes, encontrei esses aqui:
Favoritos1
Leite Parmalat Zymil 90% menos lactose: Sou alérgica à leite e evito até o “sem lactose”, mas moderadamente eu tomo esse numa boa. Tem um de uma marca (não lembro qual é, no momento) que parece leite queimado, ele é avermelhado e eu não gosto muito, mas esse da Parmalat é branquinho, igual leite comum.
Barra Levittá Amendoim: é uma barrinha de cereais sem açúcar. Procurei de outros sabores para comprar mas não achei. É bem gostosa e tem gosto de pé-de-moleque. Dá p/ matar a vontade de comer doce de uma forma bem mais saudável.
Chocolate em pó 50% cacau Harald: Eu comprei esse chocolate para fazer os doces do meu aniversário, mas sobrou quase que um quilo e para não desperdiçar, aproveitei que não tinha açúcar comecei a usar em casa para fazer chocolate quente. Fica uma delícia com leie de soja Ades.
Leite de soja Ades Original: Já provei leite de soja de outras marcas e achei todas horríveis. Também não gosto do Ades com sabor, mas o original é muito amor. Tomo com chocolate ou faço milkshake de morango e aveia. Eu que não gostava de leite de soja, estou amando tanto, que praticamente já substituí de vez o leite “sem lactose” pelo Ades.
Cookies Integrais Diet de damasco Jasmine: Eu já conhecia os cookies da Jasmine e gostava, mas comia sem muita neura, quando comecei a dieta e passei a comer apenas cereais integrais descobri que os únicos biscoitinhos integrais eram os da Jasmine. Comprei um de cada e o de damasco é o melhor de todos. Além de não ter açúcar, ele também não tem lactose e é MUITO gostoso. Minha mãe adora roubar ele para comer de tão bom que é.
Pudim Zero de Baunilha Royal: E todo mundo tem vontade de sair da dieta e comer um docinho ou alguma coisa mais “gorda”. Lógico que eu tinha que encontrar alguma coisa para substituir as sobremesas gostosas que minha mãe faz e encontrei esse pudim de baunilha. Ainda não provei o de chocolate para dizer qual é o melhor, mas o de baunilha parece muito com o pudim de baunilha de caneca da Dr. Oetker, só que não tem açúcar. Compro só de vez em quando, mas gosto muito.
Geleia de morango diet Queensberry: Procurei uma geleia natural e sem adição de açúcar no mercado, mas só encontrei essa diet e não reclamo. Gosto bastante dela. Uso para adoçar milkshake de morango ou para mistura com aveia e leite em pó e fazer docinhos diet.
Pão integral 12 grãos Pullman (ou Plus Vita): o item mais difícil de encontrar no supermercado foi o pão integral. A maioria das embalagens constava integral, mas eu ia ler os ingredientes e nenhum tinha a farinha integral em maior quantidade. Os únicos que tinham foi o da Pullman, o da Plus Vita e o da Firenze. Mas o da Firenze é ressecado e sem sabor, mas esse é macio e gostoso. Só tomar cuidado ao consumir porque ele tem bastante açúcar (o açúcar mascavo é o 3º ingrediente e contém mel) e sódio (224mg) (e eu só fui descobrir isso há uns 20 minutos).

Se tiverem dicas de produtos sem açúcar, sem leite e com farinha integral, deixe aí nos comentários que vou tentar encontrar por aqui (:
E sim, alguns desses produtos aí contém adoçante, mas consumir uma porção (ou menos) por dia não vai matar ninguém.

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Destino: Vida Saudável #3

dieta
Depois de tanto tempo sem falar sobre coisas saudáveis, voltei par dizer que eu não abandonei o barco. Nesse tempo todo eu fui a festinha de criança, consultei (finalmente) com meu médico e repeti os exames.
Comecei a querer ter uma vida mais saudável depois de pegar meu último exame de sangue e constatar que colesterol, glicose, vitamina D e outros estavam no limbo.
Eu já consultei com nutricionista, fiz dieta dos pontos e já mais de um milhão de informações sobre dietas e vida saudável, então, mesmo sem mostrar os resultados para o meu médico decidi começar a dieta por conta própria.
Muita gente, inclusive minha mãe, ficou assustada porque eu fui radical e tirei algumas coisas da dieta de cara. Nada de açúcar, nada de carboidrato simples e redução no consumo de algumas frutas. Ao mesmo tempo que comecei a fazer caminhada no simulador todos os dias (inclusive sábado e domingo) por no mínimo 60 minutos. Confesso que fiquei apenas 2 dias sem caminhar nesse processo, mas um dia eu compensei indo fazer compras no mercado (moro cerca de 1km do supermercado, fui a pé e fiquei mais ou menos 1h andando de um lado para outro escolhendo coisas) e no outro dia eu descansei porque era véspera do exame de sangue.
Mas depois de exatamente um mês de dieta e atividade física eu consegui mostrar os exames para o médico! Eu tentei ir antes, mas a secretária não quis me arrumar um encaixe para uma consulta de 5 min para mostrar exames e ele fazer um novo pedido, então precisei esperar 30 dias.
Foi bom porque ele não mudou a medicação, nem prescreveu medicamentos novos, só pediu para eu refazer os exames, já que eu estava há um mês de dieta. Mas não foi nada bom porque eu poderia estar fazendo uma dieta totalmente errada e com falta de nutrientes e não tinha ninguém para me orientar nesse sentido. Só que eu não estava.
Recebi um “parabéns” do médico e ele disse para eu continuar me alimentando do jeito que estou e fazendo atividade física. yay! ^_^
Porém eu acho que eu mereço um prêmio e uma indicação para o Nobel da Perseverança após ir a um aniversário infantil e me contentar em comer salgadinhos assados e UM bombom de nozes. E o mais divertido, foi eu ter ficado reclamando do gosto do refrigerante (doce demais, ruim demais) e da quantidade de açúcar no chocolate. Minha mãe ficou me olhando como se eu fosse um E.T. reclamando. Minhas papilas gustativas desacostumaram com açúcar e eu estou até achando bom :D
Mas depois de todo esse sacrifício, eu fiz o exame de sangue novamente e dos 11 exames pedidos, 10 estão normais! Só a vitamina D está baixa, mas isso é fácil de aumentar. :D
Agora é só continuar assim e acompanhar o progresso a longo prazo.

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