Desafio #VidaSaudável – Semana 5

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Olá! O dia para postar sobre o Desafio #VidaSaudável é domingo, mas eu passei os últimos quatro dias ausente das redes sociais, celular e qualquer tipo de meios de comunicação. Na verdade, eu tive acesso sim, mas depois de muitas horas de atividades teatrais, então tudo o que eu queria era dormir lindamente. Pensei em escrever este post no sábado, mas ficou para hoje mesmo.
Vida Saudável
Bom, o assunto da semana é atividade física. E sim, eu odeio academia, ficar suada, me exercitar e essa história toda de movimentar o corpo. É importante praticar uma atividade física constantemente, mas eu odeio, ok? E sei que muita gente também odeia, então vamos respirar fundo e encarar este post com a mente aberta.
Se você odeia atividade física tanto quanto eu, vem cá, vamos conversar e vou te convencer de que é possível sim sair da vida sedentária.
Quando eu ia aos médicos e eles me perguntavam se eu praticava atividade física minha resposta sempre era “não”. Porque na minha cabeça atividade física era praticar esportes ou frequentar academia e não necessariamente é isso. Eu percebi que eu não tinha uma vida sedentária quando eu comprei um simulador de caminhada e percebi que andar 30 minutos não me deixava cansada. E passei a refletir melhor sobre isso, principalmente depois de ler e ouvir alguns profissionais falando que 30 minutos de atividade física 5 vezes por semana já eram suficientes. E esses 30 minutos podem ser divididos em 3 vezes de 10 minutos.
Isso me deixou animada. Eu praticava sim atividade física, sempre. Eu sempre andei muito à pé, bem mais do que os 30 minutos diários e isso já valia um pouco para me tirar na total inatividade.
Dance
Você é muito sedentário? Então vamos começar de leve. Deixe o carro na garagem e vá à padaria à pé. Saia de casa uns minutos mais cedo e vá pegar o ônibus um ponto antes do seu. Desça no ponto anterior ou após o seu e vá andando de volta para casa. Vai comprar pouca coisa no supermercado? Vá e volte à pé. Coloque 3 músicas favoritas para tocar e dance ao som delas no seu quarto, descoordenadamente, fora do ritmo, mas dance (e faça isso 3 vezes ao dia). Suba e desça pelas escadas, de vez em quando.
Conseguiu fazer isso? Já é o primeiro passo para sair do sedentarismo, agora procure alguma coisa que você goste (ou que pelo menos tolere) e que exercite o seu corpo. Não precisa ir para academia, não precisa comprar tênis de corrida e correr 5km por dia. Pode fazer uma aula de dança, pode fazer uma caminhada na praia ou no parque, sem correr, pode iniciar pilates ou ioga, pode comprar um simulador de caminhada (meu caso), colocar em frente à TV e ficar assistindo seu programa favorito enquanto caminha ou pode pegar uns desses vídeos de cardio e fazer em casa, na frente da TV/computador.
Comece de leve, sinta o seu corpo, vá no seu ritmo. Quando começar a sentir que seu corpo já se acostumou, pegue um pouquinho mais pesado e aumente o ritmo. Não precisa de muito, não precisa exagerar. O importante não é ficar se exibindo e contando vantagens de quantos quilos você pegou ou quantos quilômetros você correu, o exercício é para te fazer bem. É para te deixar mais bem disposto(a), é para te dar saúde e uma qualidade de vida melhor. Coloque no pensamento de que é importante para você, não para os outros e faça.
Então ‘bora começar fevereiro praticando alguma atividade física, o mínimo que seja?
O desafio da semana é unicamente este, iniciar uma atividade física. Se você já faz, parabéns! Continue assim, se você não faz nada, pense à respeito.
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Alguns dos benefícios das atividades físicas:

  • Emagrecer
  • Melhorar a circulação sanguínea
  • Acelerar o metabolismo
  • Fortalecer o sistema imunológico
  • Aumentar a resistência dos ossos
  • Aumentar a disposição
  • Diminuir o estresse, a ansiedade e a depressão
  • Melhorar a capacidade de aprendizagem.

Semana que vem vocês me contam se conseguiram praticar alguma atividade física durante esta semana. Até!

Imagens: Pixabay

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Desafio #VidaSaudável – Semana 4

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Tirei a neura da cabeça e esta foi a semana mais tranquila, na verdade, eu fui ao supermercado e reabasteci meu estoque de alimento saudáveis.
Não consegui caminhar todos os dias, mas mantive 3 vezes por semana (uma hora por dia) e foi uma semana que eu andei bastante, brinquei com meu afilhado na piscina, então estou com as pernas doloridas de tanto andar.
5 refeições diárias e aumento da ingestão de água deram certo. Yay!
Agora vamos manter, né?
Me pediram a indicação de mais cardápios, então aqui vai outro cardápio meu (consulte o seu médico ou nutricionista para orientações mais precisas).

Café da manhã:

2 fatias de pão de forma integral
2 fatias de blanquet de peru
1 colher de sopa de requeijão light
(coloca isso tudo dentro do pão e aquece na sanduicheira)
1 copo de Ades Zero frapê de coco

Lanche da manhã:

30g de mix de nozes, avelãs e amendoas

Almoço:

2 colheres de sopa de arroz integral
1 concha pequena de feijão
1 filé de frango grelhado
1 colher de sopa de cenoura crua ralada
1 prato de sobremesa de salada de alface e rúcula

Lanche da tarde:

1 potinho de iogurte lacfree
1 colher de sopa de chia

Janta:

1 rad10 integral
2 colheres de sopa de molho de tomate zero açúcar, zero gordura e zero sal
2 fatias de queijo frescal-minas
2 fatias de peito de peru defumado
orégano à gosto
(põe o rap10 na frigideira, coloque o molho de tomate e os demais ingredientes e faz uma maravilhosa pizza de frigideira)

Ceia:

1 xícara de chá de melissa
8 biscoitos integrais diet Jasmine

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Acho que deu para notar que eu tento incluir bastante fibras no meu cardápio. As fibras são boas porque ajudam a queimar calorias. O organismo trabalha mais para digerir os alimentos ricos em fibra e por isso emprega uma quantidade maior de energia, tornando a digestão mais demorada. Cada grama de fibras ingeridas pode queimar até 9 calorias. Então consumindo 30g de fibras por dia, é possível eliminar 270 calorias, sem fazer esforço.
Simples, né?
Além disso, as fibras ainda deixam a sensação de saciedade, fazendo com que a gente coma menos.
Já leram a embalagem da aveia em flocos (Nestlé ou Quaker)? Está escrito que a aveia ajuda a reduzir o colesterol. E ajuda mesmo, a aveia é um cereal rico em fibras, que ajudam a reduzir o colesterol ruim (LDL).
Para mim, a melhor forma de consumir fibras é substituindo os grãos refinados pelos integrais. Afinal, somos brasileiros e não resistimos a um pãozinho no café da manhã e um arroz com feijão na hora do almoço, não é mesmo?
Além disso, é importante incluir saladas, hortaliças, leguminosas, nozes e sementes e frutas nas refeições.
Se você não está acostumado a comer fibras, faça a introdução mais lentamente para evitar cólicas, inchaços abdominais e gases. Vá aumentando gradativamente até atingir as 30g de fibras por dia.
E não se esqueça de aumentar o consumo de água, conforme for aumentando o consumo de fibras.
Quero brincar um pouquinho esta semana e propor um desafio de verdade. Topam?
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EXPERIMENTAR UMA HORTALIÇA, LEGUME OU FRUTA NOVA

Vamos comer algo que nunca comemos antes? Quando somos criança temos a mania de falar que tudo é ruim sem nunca experimentar, então viramos adultos e achamos que tudo continua ruim sem nunca experimentarmos. Minha sugestão é limpar a mente esta semana e experimentar algo novo. Coma três garfadas, mastigue bem, sinta o paladar e decida de uma vez se você gosta ou não daquele vegetal “estranho”.
Fechou?

AUMENTAR A INTENSIDADE/TEMPO DE ATIVIDADE FÍSICA

Chega de moleza? Vamos pegar ritmo e frequência nesta atividade física e aumentar um pouquinho a brincadeira caso o organismo já esteja se acostumando com os 30 minutos diários?
Eu passei para 1h de caminhada na semana passada, vou tentar aumentar para 1h15.

E está bom para a semana, não acham? Boa sorte à quem me segue.

E para descontrair, não poderia deixar de compartilhar o último vídeo do Porta do Fundos:

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Desafio #VidaSaudável – Semana 3

Nas duas semanas anteriores o que eu mais vi nos comentários foi gente falando que era difícil fazer várias mudanças na alimentação, mas gente, se é difícil mudar tudo de uma vez, vamos aos poucos, devagar e sempre.
São 10 os hábitos saudáveis, mas você não precisa do dia para a noite seguir todos, começa com um, depois vai aumentando gradativamente e no fim você estará fazendo a lista toda.
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Essa semana foi bem complicada para mim. Recebi visita e tive que cozinhar e fiz muita coisa gostosa, então, claro que eu tive que pelo menos provar. Comi dois pãezinhos, um pedaço de torta de frango e alguns quadradinhos de tapioca com queijo coalho. Podem me crucificar agora.
Mas mesmo saindo um pouquinho da dieta normal, eu intensifiquei a caminhada nos dias em que eu exagerei para tentar compensar.
A minha maior dificuldade mesmo foi fazer as 5 refeições diárias. Esqueci de fazer o lanche da manhã e o da tarde. Como minhas refeições andam com bastante fibra eu me sinto saciada por muito mais tempo e acabo me esquecendo de comer. Até tentei me esforçar e jogar algumas nozes e amêndoas na boca, mas não surtiu muito efeito. Preciso me concentrar mais nessa parte.
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Semana passada eu falei umas 5 vezes sobre o índice glicêmico e minha preocupação em mantê-lo estável. Mas que diabos é índice glicêmico?

O índice glicêmico é um indicador da velocidade com que o açúcar presente em um alimento alcança a corrente sanguínea. Conhecer este conceito é importante para controlar a glicêmia do sangue, especialmente no caso dos diabéticos, mas também pra quem quer fazer dieta ou pratica esporte.
(Tua Saúde)

O índice glicêmico em níveis baixos controla a fome e a saciedade e ajuda na manutenção do peso. Já alimentos com alto índice glicêmico causam um aumento rápido na glicemia e são indicados para reposição de energia, durante ou após treinos, por exemplo.
O consumo de muitos alimentos com alto índice glicêmico pode sobrecarregar o pâncreas, ocasionando resistência à insulina e até diabetes.
Então é bom evitar esses alimentos, consumir em menor quantidade ou combinados com alimentos de menor índice glicêmico e ricos em fibras.

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Não vou passar a tabela completa dos alimentos e seus respectivos índice glicêmico (procurem no Google), mas fica como exemplo:

São alimentos com baixo índice glicêmico:

Frutas: abacate, ameixa, carambola, cereja, damasco, figo, goiaba, laranja, maçã, pera, pêssego.
Hortaliças: Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alface, alho, almeirão, aspargo, berinjela, bertalha, brócolis, cebola, cebolinha, cenoura (crua), chicória, coentro, cogumelo, couve, couve-flor, espinafre, jiló, maxixe, mostarda, nabo, palmito, pepino, pimentão, quiabo, rabanete, repolho, rúcula, salsa, taioba, tomate e vagem.
Feijões: Feijão, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico.
Carnes: cortes magros, peixes e frangos sem pele.
Leites e derivados desnatados
Oleaginosas: nozes, amendoim, amêndoas e avelãs.
Adoçantes naturais como frutose e stévia.

São alimentos com alto índice glicêmico:

Alimentos feitos com farinhas refinadas (farinhas brancas) macarrão, pão francês, bolos, biscoitos.
Açúcar (qualquer um deles), mel e e refrigerantes.
Arroz branco, batata e milho.
Frutas: banana, mamão, manga, melancia, melão, uva passa, caqui, fruta-do-conde, kiwi, morango.
Adoçantes artificiais: sacarina, ciclamato, aspartame.

Acho que deu para sacar que minha dieta é com alimentos de baixo IG, com redução de gordura e sem leite (alergia sucks). Pelo menos eu tento, né?
E se formos analisar direitinho, os alimentos com baixo IG também são alimentos ricos em fibras. Sendo assim, lanço o desafio da semana:
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Evitar alimentos com alto índice glicêmico

Falei tanto desse nome no post que acho que vocês vão sonhar com IG. Estou um pouquinho paranoica com isso, mas não custa frisar que alimentos que causam o aumento da glicose não fazem bem ao organismo a longo prazo. Se temos opções saudáveis e gostosas por que não investir nelas?
Eu que tem gente que torce o nariz para arroz integral ou não vive sem pão francês ou morre se comer um vegetal. Se você não pode deixar de consumir esses alimentos então evite-os e consuma em menor quantidade. Você não precisa comer 2 pães de uma vez só. Coma um para satisfazer a vontade.

Acrescentar fibras à alimentação

Pode parecer, mas não estou sendo redundante. Aqui estou falando para consumir fibras mesmo, com vontade e diariamente. Esse item não é opcional. Você pode até consumir alguns alimentos com alto IG, mas inclua fibras na sua alimentação.
A recomendação é de consumir 25 a 30g de fibras por dia. Consuma grãos, leguminosas, verduras e frutas. Também está valendo a dica de acrescentar chia, linhaça ou aveia no iogurte ou no suco.

Beba mais água

Estamos no verão, está calor e se for aumentar o consumo de fibras tem que aumentar o de água também para evitar constipação intestinal. Uma quantidade maior de fibras no intestino necessita de mais água para formar o bolo fecal.
A combinação água + fibras ajuda a emagrecer, promove saciedade e reduz o colesterol.
O consumo médio de água é de 2 litros por pessoa, mas isso pode variar dependendo do peso, alimentação e atividade física da pessoa.
Cada pessoa necessita em média de 35ml de água para cada quilo. Então é só multiplicar 35 pelo o seu peso e você descobre quantos mililitros de água são necessários ingerir diariamente.

Fontes: Livro 100 dias infalíveis para emagrecer e se manter em forma (Fred A. Stutman, M.D.), Dieta e Saúde e Terra.

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