#VidaSaudável Tag Archive

  • Desafio #VidaSaudável – Semana 10

    Eu queria dizer que dei uma chutada legal na dieta, na verdade relaxei um pouco nessa coisa de evitar farinha branca e andei tomando uns sorvetinhos por aí.
    Nada exagerado, mas acima do meu limite estabelecido. E sim eu me importo.
    Não engordei, mas os números no meu exame de sangue sofreram pequenas modificações por causa desses hábitos. Os exames ainda estão bons, mas eu queria melhorar…
    Ano passado quando fiz os exames meus triglicerídeos estavam em um valor baixo, no último exame (este ano) eles subiram uns 3 ou 4 números. É pouco, eu sei, mas minha intenção não é aumentar esse valor e sim diminuir.
    Já o meu colesterol HDL diminuiu 3 pontos e eu estou querendo aumentar esses valores.
    Então fico chateada quando percebo que poderia me esforçar mais…
    #vidasaudavel
    Mas o que esses nomes e valores significam?
    Todo mundo coloca a culpa no aumento de peso, diabetes, doenças cardíacas e colesterol alto nas gorduras, mas nem toda gordura é ruim.
    As gorduras monoinsaturadas são gorduras boas e devemos consumi-las frequentemente. Essas gorduras estão presentes no azeite de oliva, nos óleos de amendoim e canola, no abacate e na maioria das nozes.
    Essas gorduras ajudam a diminuir o nível de colesterol total, pois fazem o colesterol bom (HDL) aumentar e o colesterol ruim (LDL) diminuir.
    Já as gorduras poli-insaturadas ficam em cima do muro. Elas podem ser benéficas, se consumidas em pequenas quantidades, pois contêm ácidos graxos ômega-6. Essas gorduras estão presentes em óleos como o de milho, girassol e algodão. Se elas forem consumidas em excesso podem ser prejudiciais à saúde.
    E as vilãs da história são as gorduras saturadas. Essas gorduras são sólidas e estão presentes laticínios integrais e seus derivados (leite, queijo, manteiga). Também estão presentes no leite de coco, manteiga de cacau e azeite de dendê.
    Outras gorduras prejudiciais são os triglicerídeos, quando consumimos alimentos preparados com derivados de açúcar ou farinha refinada. Essas gorduras podem obstruir as artérias que levam sangue ao coração, então seus níveis devem ser sempre controlados.
    As gorduras trans são as mais nocivas de todas e estão presentes em vários alimentos industrializados (principalmente os que contêm ingredientes com a palavra hidrogenada), como margarina, salgadinhos, biscoitos, barras de cereal, sopas, molhos enlatados, refeições congeladas, fast-food, etc. O consumo exagerado desses alimentos aumenta os riscos de diabetes, resistência à insulina, doenças coronárias, insuficiência cardíaca e câncer.
    azeite
    Falando assim na lata muita gente se assusta e fica sem saber o que comer, porque a maioria dos produtos que a gente consome no dia a dia possui algum tipo de gordura, mas saber dosar tudo é que faz a diferença.

    Colesterol

    O colesterol é um elemento que está presente nas membranas celulares dos animais e forma a estrutura dos hormônios e dos ácidos biliares do organismo. Nem todo colesterol é ruim.
    Há três tipos de colesterol.
    O colesterol total se refere à quantidade total de colesterol no organismo. Ele é a soma de todo o colesterol e de toda gordura que consumimos, mais a quantidade de colesterol produzida pelo fígado.
    O colesterol LDL (low-density lipoprotein) é o colesterol ruim. Ele é assim chamado porque possui uma capacidade maior de obstruir artérias e causar infarto. Ele se origina principalmente do consumo exagerado de gorduras saturadas e de alimentos com alto teor de colesterol.
    Com uma dieta equilibrada e a prática de atividade física esse colesterol tende a diminuir.
    Algumas pessoas (~eu~) possuem esse colesterol elevado por causa da genética, neste caso, pode haver a necessidade de se tomar um medicamento para reduzi-lo.
    O colesterol HDL (high-density lipoprotein) é o bom colesterol. Ao contrário do LDL, esse colesterol ajuda a evitar a formação de depósitos de gordura nas artérias e também diminui os níveis de LDL no sangue.
    Para aumentar o colesterol bom (HDL) é bom praticar atividade física regular, consumir gorduras monoinsaturadas (#vemnimim azeite extra-virgem e nozes) e ácidos graxos ômega-3 (presentes em peixes como salmão e atum (#partiu restaurante japonês).
    Meu pecado é sempre arrumar uma desculpa para praticar atividade física 2 vezes na semana e falhar o resto e não consumir peixe frequentemente.

    Além do colesterol, temos também os

    Triglicerídeos

    Eles são uns dos principais lipídeos presentes no sangue e possuem uma grande importância na transferência da energia dos alimentos para as células.
    O principal problema dos triglicerídeos é que a gente consome essa belezinha em excesso. Aí ele pode provocar diabetes, resistência à insulina, doenças coronárias, etc.
    Eles estão presentes em alimentos feitos com açúcar refinada, carboidratos simples, gorduras saturadas e álcool.
    Uma alimentação rica em fibras e com carboidratos complexos, além da prática regular de atividade física ajuda a diminuir esses níveis.
    Eu acho que para todo mundo que faz dieta (seja qual for o motivo, saúde ou estética) o maior problema está em diminuir o consumo de carboidratos simples, porque eles são viciantes (comprovadamente por cientistas e médicos) e consequentemente em diminuir os triglicerídeos. E não adianta apenas querer ficar longe, é necessário muita força de vontade para resistir a um pãozinho quentinho, recém saído do forno…
    croissant
    Vocês desanimaram tanto quanto eu para o desafio Vida Saudável? Então vamos nos reanimar!

    Desafio da semana para mim (e quem estiver desanimado como eu):

    – Praticar atividade física 3 a 5 vezes nesta semana (a gente consegue, eu sei que sim!);
    – Trocar o pãozinho ou o biscoito do lanche por uma fruta ou uma porção de nozes;
    – Colocar azeite extra-virgem na salada;
    – Comer salmão ou atum essa semana (sim, vale ir no japonês, mas nada de encher o prato de ‘hots’)

  • Desafio #VidaSaudável – Semana 9

    Eu sei que eu deveria postar toda semana, mas eu ainda estou desorganizada com essa coisa de faculdade e blog e sempre que eu tenho que fazer algo no fim de semana bagunço ainda mais a vida, enfim, estou tentando manter a dieta mesmo depois de obter bons resultados nos exames (quando está tudo bem eu meio que meto o pé no balde e exagero um pouquinho).
    ~Tentando~ manter porque este fim de semana eu comi pizza e penne com muito bacon no Spoleto (ai que dia do lixo delicioso!).
    #vidasaudavel
    Hoje o assunto é outro, tem tudo a ver com #VidaSaudável e um pouco com todo o resto que eu vivo batendo o martelo: faça uma alimentação saudável, não se importe com as calorias.
    O que eu mais vejo por aí são pessoas contando vantagens porque consumiram apenas X calorias em uma refeição, aí dou uma olhada no que ela comeu e tem Ruffles e Coca Zero.
    Ok, ela consumiu poucas calorias, mas nenhum nutriente. De que adiantou?
    O mais bizarro é ver que é possível a pessoa ser obesa e ao mesmo tempo desnutrida.
    Então, sei lá qual a dieta que você está fazendo ou que programa que você segue (Dukan, Vigilantes do Peso, Sem Glúten, Low Carb…), não me importa mesmo que método você use para emagrecer, mas pare um pouco e pense se você está saudável.
    Quando foi a última vez que você fez um check-up médico? Quais foram os resultados dos seus últimos exames de sangue? Quando eles foram feitos?
    Minha mãe pegava muito no meu pé quando eu era adolescente para eu ir ao médico e fazer exames de sangue e eu ignorava porque eu não me sentia mal e achava que estava tudo bem (e por sorte naquela época sempre estava tudo bem). Mas aí fui crescendo, o metabolismo mudando e agora preciso fazer exames mais regulares. Mesmo com a mudança eu não sentia nada. A diferença está apenas no papel, números que sobem e descem e não me causam nenhum desconforto agora, mas no futuro podem me trazer complicações.
    Por isso, ouçam o conselho da minha mãe e fazem um exame de sangue completo anual.
    Mas voltando à questão alimentar, o objeto é ter uma vida saudável, certo? E aliando uma boa alimentação com atividades físicas a pessoa emagrece, certo? Então me expliquem por que as pessoas contam calorias e não cores no prato?
    E daí que a porcaria da Coca-Cola Zero tem 0 calorias? Me digam todos os ingredientes da Coca-Cola e tentem fazer um copo de Coca-Cola em casa. Não conseguem, né? Agora se eu pedir um copo de suco de laranja todo mundo sabe o que leva e como se faz. Sério que sua saúde vale as 45 calorias do suco de laranja? São 45 calorias, mas com vitamina A, vitamina C, ferro e magnésio.
    Se o seu prato sempre tiver 5 cores e você não exagerar nos carboidratos simples, no açúcar e na gordura não tem como você engordar. E além de emagrecer, você ainda vai ganhar mais saúde. A perda de peso pode até não ser tão efetiva como em uma dieta rigorosa, mas não acho que vale tanto a pena assim.
    Sabe aquilo de diferenciar quantidade de qualidade? A gente faz tanto disso em outros setores da vida, por que não levar também para a alimentação? Compensa mesmo comer menos calorias e perder em nutrientes?
    Para refletir um pouco mais a respeito da alimentação, deixo o documentário Muito Além do Peso para vocês.

    O desafio da semana é assistir ao documentário e colocar em prática as técnicas que eu já falei aqui.

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  • Desafio #VidaSaudável – Semana 8

    Não eu não abandonei o desafio, mas eu não andei muito saudável para escrever os posts sobre ele. Sábado passado (21/02) eu fiquei fora de casa o dia inteiro e iria escrever o post no domingo, mas passei mal.
    O clima tinha passado e deixei o post para ser escrito neste fim de semana, mas adivinhem? Fiquei fora o dia inteiro e passei mal no domingo (crise de sinusite), então vamos escrever e postar na segunda-feira mesmo.
    #vidasaudavel
    Vamos recapitular, eu falei sobre o dia do lixo, que eu acho super válido e é muito bom saber que você pode sair da dieta sem culpa. E eu fui sair da dieta e ter meu dia do lixo e… me dei mal! Fui para um bloquinho de carnaval pós-carnaval bebi umas 3 ice e comi coxinhas de frango e no dia seguinte eu quase morro de tanto passar mal, fui ao meu médico e tive minha confirmação: meu organismo não aceita mais coisas não saudáveis.
    Nem acho o paladar tão agradável mais assim, então ok, adeus coxinhas.
    E o que eu estou comendo no lugar? Comida de verdade. E estou muito bem, obrigada (acabei de repetir meus 14 exames de sangue trimestrais e está tudo beleza, então vamos seguir com a dieta e o plano porque está funcionando).
    Já falei de carboidratos, alimentos funcionais, atividade física e hábitos saudáveis. E parece que eu já falei de tudo um pouco, mas ainda tem muita coisa a ser tratada e muita coisa a ser consertada, então vamos seguir com o plano de ter uma vida saudável.
    Vamos acrescentar proteína na dieta.
    Proteinas
    Na questão do emagrecimento, ela funciona bem porque o organismo demora mais para digerir a proteína que carboidratos simples. Com a proteína, a elevação dos níveis de açúcar no sangue acontece de modo gradual, então o aumento de insulina é moderado e a sensação de saciedade permanece por mais tempo.
    Sem contar que já vi gente tomando um pote de sorvete de uma vez só, mas nunca vi ninguém comendo um frango inteiro. Por que será, né?
    Ao incluir proteínas na alimentação procure sempre as mais magras. Peixes e aves sem peles e cortes mais magros de carnes bovinas. E carne de porco é considerada carne branca e bem mais saudável que carne bovina, então esqueça todas as crendices que vocês já ouviram por aí e consumam carne suína (custa menos e é mais saudável!).
    queijo
    Mas você quer fazer uma dieta vegetariana? Sem problemas! Laticínios desnatados e semidesnatados (leite, iogurte e queijo) e clara de ovo podem entrar aí. É intolerante à lactose ou tem uma alergia leve ao leite, como eu? Tente os produtos lacfree.
    nozes
    Mas não quer consumir nenhum produto de origem animal? Sem problemas, existem as proteínas vegetais como nozes, feijões, leguminosas e tofu. Leites vegetais também podem ser incluídos nesta categoria.
    Pronto, temos proteínas para todos os gostos, só escolher a sua e incluir um pouquinho em cada refeição.
    A proteína vai ajudar a reduzir a fome e combinada com uma dieta de baixa caloria ela vai ser utilizada para a produção de energia e manutenção das células.
    Tente combinar proteínas magras com um carboidrato complexo ricos em fibras para se sentir saciado por mais tempo (mas por favor, sejam mais criativos que a combinação batata-doce com peito de frango). Faça uma refeição balanceada e sinta menos fome.
    E sentir menos fome não significa ficar longos períodos sem comer. Belisque alguma coisa (saudável) entre uma refeição e outra.
    A proteína está presente em todas as células, então seu consumo é importante. Uma dieta pobre em proteína deixa o sistema imunológico fraco e pode causar problemas nos músculos e ossos.

    As principais vantagens da ingestão das proteínas

    – Ajudar na correta contração dos músculos;
    – Melhorar o sistema imunológico;
    – Evitar alterações hormonais;
    carnes
    E não gente, o consumo de proteína não aumenta o colesterol ruim (LDL) como muita gente fala. O causa esse aumento é o consumo de proteína gorda combinada com alimentos ricos em carboidratos simples. O consumo de proteína deve ser equilibrado, sem exageros.
    O consumo sugerido de ingestão de proteínas é de 15 a 30% das calorias ingeridas diariamente. O consumo exagerado de proteínas pode sim prejudicar os rins, então se tiver alguma dúvida quanto ao seu consumo diário procure um médico ou nutricionista.
    Outro ponto importante é evitar proteína processada e ricas em gorduras. Deixe de lado o bacon, os embutidos, os miúdos, as carnes empanadas e fritas, aquela picanha com 2 dedos de gordura no churrasco de fim de semana, a manteiga, o queijo cheddar, as Bavarian Nuts, etc. Pode comer? Sim, você tem o dia do lixo para comer proteínas não saudáveis.
    No resto da semana se controle um pouquinho e coma seu franguinho grelhado, seu filé mignon salteado, seu omelete de claras, seu sanduíche de cottage com peito de peru, sua vitamina de leite com aveia e frutas vermelhas, etc.
    E falando em leite… consumam cálcio! Um adulto necessita de 1000mg de cálcio por dia e o cálcio não é importante apenas para a formação dos ossos, mas ele também evita problemas cardiovasculares, aumenta o bom colesterol e abaixa o mal colesterol.
    Falo mais sobre o cálcio em outra oportunidade porque há mais informações a serem passadas.

    O desafio da semana é

    – Consumir proteínas nas refeições
    – Diminuir o consumo de embutidos e carnes gordas
    – Se alimentar de 3 em 3 horas

    Então, boa sorte e até semana que vem :D

    Imagens: Pixabay