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Como passaram a primeira semana do desafio? Tudo certo?
Após 7 dias de iniciado o desafio já podemos nos pesar de novo, mas é como a dieta não é para emagrecer, não vamos ficar paranoicos com isso. Só anotem o peso para manter um controle. O peso será perdido a médio e longo prazo.
Nesta segunda semana vamos corrigir a alimentação. Lembra das anotações (ou fotos) que eu falei na semana passada? Então, vamos pegar aqueles dados e comparar com o guia de alimentação saudável.
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Os hábitos saudáveis são:
1. Fazer pelo menos 5 refeições no dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar).
2. Consumir 6 porções de cereais (arroz, milho, etc), tubérculos (batata) e raízes (aipim). Dê preferência aos grãos integrais.
3. Coma 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e três porções de frutas nas sobremesas e lanches.
4. Coma feijão com arroz 5 vezes por semana. Essa combinação é uma ótima fonte de proteínas.
5. Consuma 3 porções de leites e derivados e uma porção de carnes ou ovos. Lembre-se de retirar a gordura das carnes e a pele das aves antes de iniciar o preparo.
6. Consuma no máximo uma porção de óleos vegetais, manteiga, margarina ou azeite.
7. Evite refrigerantes, alimentos industrializados e doces em excesso.
8. Diminua a quantidade de sal dos alimentos
9. Beba pelo menos 2 litros de água por dia
10. Pratique 30 minutos de atividade física por dia

Conseguiu visualizar onde foram os excessos na sua dieta e onde precisa adaptar?
Como eu preciso controlar meu índice glicêmico e sou alérgica a leite meu cardápio ficou assim:

Café da manhã:

– 1 xícara de chá verde sem açúcar;
– 1 fatia de pão integral;
– 1 fatia de queijo frescal-minas;
– 2 fatias de peito de peru;

Lanche da manhã:

– 10 amêndoas;
– 1 goiaba;

Almoço:

– 2 colheres de sopa de arroz integral;
– 1 concha pequena de feijão;
– 1 bife de alcatra;
– salada de folhas de rúcula, alface e rodelas de tomate temperadas com azeite extra virgem e sal.
– 1 copo de suco de laranja com couve.

Lanche da tarde:

– 1 copo de vitamina de leite com redução de lactose + 2 colheres de sopa de aveia + 1 fatia de melão;

Jantar:

– Omelete de claras, cheiro verde, peito de peru e queijo;
– Salada de folhas (rúcula e alface).

Ceia:

– 1 xícara de chá de camomila;
– 4 cookies diet.

Sim, eu sei, meu cardápio não segue a pirâmide alimentar (explico no próximo post) com exatidão e eu sou a favor da redução dos carboidratos (simples) da dieta (sou entusiasta da dieta Low Carb). Então eu tento substituir por grãos integrais e consumir mais alimentos fibrosos.
Por que eu prefiro os carboidratos complexos?
O organismo gasta em média duas vezes e meia mais energia para converter os carboidratos complexos e com isso o índice glicêmico (falarei disso posteriormente) não sobe tão rápido. Ocorre uma regulação nos níveis de insulina e evita picos de glicose.
Além disso, os bons carboidratos (complexos) ricos em fibras queimam mais calorias durante a digestão e também proporcionam uma sensação de saciedade.
São carboidratos complexos: hortaliças (exceto milho e batata-inglesa), feijões, leguminosas, nozes, cereais e pães integrais.
São carboidratos simples: frutas, leite e laticínios, açúcares processados como em refrigerantes, biscoitos, bolos e pães feitos com farinha refinada.

Mas apesar das frutas serem carboidratos simples, sua ingestão é importante no dia a dia, procure comer a fruta e não tomar o suco, pois a fruta in natura contem fibra, que ajudará a diminuir a velocidade com que o organismo transforma a energia em glicose. Pode-se consumir a fruta como sobremesa ou junto com alimentos ricos em fibra, como aveia, linhaça, chia, etc.

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O desafio dessa semana é:

Fazer 5 ou 6 refeições por dia

Ao fazermos mais refeições por dia não ficamos com fome, evitamos comer exageradamente e mantemos o nível de glicose e insulina regulares.

Substituir os carboidratos simples por complexos

Conforme eu expliquei acima, mas só para frisar:
Carboidrato simples: mau
Carboidrato complexo: bom

Evitar alimentos industrializados

Comer comida de verdade! Nada melhor que um prato de comidinha caseira, quentinha e preparada com alimentos que você sabe a composição química.
Sem pensar muito, me diga qual a composição da Coca-Cola? E qual a composição de um suco de abacaxi com hortelã batido na hora?
Pois é, o suco sabemos como é feito, agora o refrigerante…

Beber 8 copos de água

Se você aumentou o consumo de fibras também precisa aumentar o consumo de água para o intestino funcionar perfeitamente.
É bom tomar água aos poucos para hidratar o organismo. Não adianta tomar os 2L de água de uma vez, que não fará efeito.
Alguns horários bons para tomar água:

Logo após acordar (para ativar os órgãos internos)
30 minutos antes das refeições (melhora a digestão)
Antes de tomar banho (ajuda a baixar a pressão sanguínea)
Antes de dormir (evita ataques do coração)
E ao fazer atividade física, a cada 15 minutos (para reidratar)

Fazer 30 minutos de atividade física

Não se pode esquecer da atividade física. Percebam que os desafios semanais se acumulam. Continue praticando atividades física, não coma açúcar, nem farinha branca e anote suas refeições.

O que eu fiz semana passada:

Vamos ser sinceros? Eu sabotei minha dieta e não segui o cardápio. Claro que praticamente excluí os carboidratos simples, as frituras e o açúcar da minha vida, mas cometi alguns deslizes.
Esta é aquela semana do mês em que acaba tudo na geladeira e ainda faltam alguns dias para a compra do mês, então desespero me definiu. Eu não encontrava nada na geladeira e sobrevivi a base de: ovo, aveia, leite sem lactose, verduras e maçã (a única fruta com baixo índice glicêmico que tinha aqui em casa).
Minhas sabotagens? Eu não caminhei 2 dias seguidos. O primeiro dia foi compensado porque eu andei de casa até o supermercado e fiz compras (andando) por mais uns 60 ou 70 minutos. No segundo dia eu não fiz porque fiquei envolvida com outras coisas e não deu tempo mesmo de parar 30 minutos para caminhar.
Eu não deveria consumir ovos mais do que 3 vezes por semana e consumi uns 6 ovos (com gema e tudo) em 2 dias.
Eu comi manga, uma fruta doce e com alto índice glicêmico porque era o único vegetal em casa.
Almocei no restaurante e comi um file de peixe (saudável) frito (nada saudável).
Fiquei curiosa com o novo Dan’up (tem um copo tão legal *_*) e tomei um (vitamina de banana – uma delícia). Não deveria por causa do açúcar.
Comi alguns waffles diet. Apesar de ser diet é industrializado e eu não deveria ter consumido.
E não registrei algumas refeições, principalmente as do restaurante porque não levei celular.
Mas fora isso não consumi arroz branco, nem refrigerante (nem zero), não comi pão com farinha branca e recusei todas as delícias que me ofereceram :D

O que eu vou fazer essa semana:

– Registrar minhas refeições (fotos);
– Consumir alimentos integrais;
– Tomar 8 copos de água (na verdade, meu copo de água é de 500ml, então irei tomar 4 copos = 2 litros);
– Caminhar por 45 minutos (aumentando meu ritmo gradativamente, tenho que voltar ao médico e desespero para recuperar a saúde me definem).

PS: ganhei um livro muito bom há um tempinho e estou usando algumas dicas dele aqui. Quem quiser ter em casa se chama: 100 dicas infalíveis para emagrecer e se manter em forma, de Fred A.Stutman, M.D., da editora Sextante.